Übungsreihe zur Aktivierung des Muladhara-Chakra mit Mudra, Bandha und Visualisierung

April 12, 2012 in 1. Chakra - Muladhara von Mahashakti Uta Engeln

Muladhara

Muladhara

Angeregt durch den Artikel “Was hat es mit den Chakren auf sich“, und ggf. weitere Lektüre bzw. deine eigenen Studien und Erfahrungen, hast du dich bereits mit dem Chakra-Wissen vertraut gemacht, das du zum Unterrichten und Üben von Chakra-Yoga benötigst. Auf diese Grundlagen gehe ich jetzt nicht mehr ein, sondern baue darauf auf. D.h. solltest du feststellen das dir Kentnisse fehlen, dann folge bitte den Links im Einführungs-Artikel zur Chakra-Übungspraxis, um dein Wissen zu vervollständigen. Wenn danach weitere Fragen bleiben, dann lass mich das wissen, ich beantworte sie gern.

Heute wenden wir uns dem Muladhara-Chakra zu. Um Muladhara-Chakra zu stärken, praktiziere die nachstehenden Übungen, nachdem du das Muladhara-Kapitel im Online-Buch über Chakras gelesen hast.

1. Grundkonzentration:

Du kannst in allen Positionen der Asanareihe, sowie im Pranayama und in deiner Meditation Mulabandha im Atemrhythmus üben. Bist du schon weiter fortgeschritten, dann kombiniere Mulabandha mit sanftem Ujjayi und einer Wurzelvisualisierung oder einer Erdungs-Übung. Baue deine Grundkonzentration so auf, wie sie zu dir passt, überfordere dich nicht. Die Übung soll angenehm bleiben, und dich nicht überfordern. Unterhalb dieses Artikels findest du einige Natur-Bilder, die das Erdelement darstellen. Auch diese kannst du zur Visualisierung nehmen.

Wer mit Mantras üben möchte, das geeignete Mantra zum Muladhara ist “Om gam ganapataye namaha“. Du kannst dieses Mantra in deine Grundkonzentraton integrieren, oder du integrierst dein eigenes Mantra. Weitere Mantras findest du im Muladhara-Kapitel.

 2. Pranayama:

Als Pranayama übe zunächst normales Kapalabhati, wenn machbar im Fersensitz. Der Fersensitz hilft Muladhara-Chakra besonders zu betonen. Du kannst beim Pranayama, soweit die Hände frei sind, das Erdungs-Mudra halten. Dazu findest du Hinweise und Fotos im www.manipura.de/buch – dem Online-Buch über Chakras, auf der Muladhara-Seite. Um dem Erd-Aspekt gerecht zu werden, mache eher langsameres und ruhigeres, festes Kapalabhati. Integriere festes Mulabandha, die Beckenbodenkontration beim Anhalten.

Auch die Wechselatmung übe langsam und fest, möglichst im Fersensitz. Die linke Hand halte in einem Muladhara-Mudra. Nach einigen Runden Standard-Wechselatmung beginne die Energie gezielt ins Muladhara-Chakra zu lenken, indem du dir vorstellst, du atmest von links-unten ins Muladhara-Chakra, hälst dort die Energie während du zB das gelbe Quadrat oder die Wurzeln visualisierst, und atmest nach rechts-unten in den Boden aus. Dann von rechts-unten ins Muladhra einatmen, Energie dort mit Visualiserung des gelben Quadrats oder der Wurzeln halten, und dann links-unten wieder in den Boden ausatmen. Übe davon soviele Runden wie Zeit zur Verfügung steht.

Diese Atem-Konzentrations-Übung auf Muladhara-Chakra kannst du im gewohnten Zählrhythmus der Wechselatmung praktizieren, oder als freie Atmung, in der die drei Atemphasen (Ein-, Aus-atmen und Halten) jeweils so lange dauern, wie es intuitiv für dich passt. D.h. du folgst deinen Impulsen, statt der Uhr. Dann wirds sehr meditativ.

Für Geübte: Intensiv wirds, wenn zu zusätzlich bei jedem Einatmen Mulabandha setzt (Beckenboden hochziehen) und bei jedem Ausatmen wieder loslässt. Achte darauf, das du darüber die Bauchatmung beibehälst – das ist in dieser Konstellation oft eine Herausforderung. Klappt das noch nicht mit Bauchatmung, dann konzentriere dich erst mal darauf.

3. Asana

Als Asanareihe folge die Grundreihe mit leichten Modifikationen (genauer Aufbau s.u.). Achte darauf das im Rahmen der Grundreihe insbesondere diese Asanas ganz besonders intensiv geübt werden:

  1. Vajrasana – Fersensitz (Zwischenentspannungen, Pranayama, Meditation)
  2. Garbhasana – Stellung des Kindes (Gegenbewegungen und Zwischenentspannungen)
  3. Vira Bhadrasana – Heldenstellungen / Krieger (Im Sonnengruss, als Heldenreihe statt Sonnengruss, oder am Ende der Reihe)
  4. Vrikasana – Baum (Im Sonnengruss, nach dem Sonnengruss oder am Ende der Reihe)
  5. Natarajasana – Tänzer (Nach dem Baum)

4. Meditation

Zum Abschluss, vor der Endentspannung, sitze wenigstens 3-5 Minuten in der Meditation. Verwende als Meditationsaufgabe die Grundkonzentration aus Schritt 1.

5. Endentspannug

Praktiziere entweder die gewohnte Endentspannung, oder stimme sie auf das Thema dieser Stunde ab. Du kannst zB visualisieren, das du von allen Körperteilen aus Wurzeln in den Boden schickst, und damit die Erdenergie in dich aufnimmst. Du kannst auch eine Fantasie-Reise in einen Stein hinein machen, oder in das Innere der Erde, du kannst dir vorstellen du bist ein Fels in der Brandung, usw. Es gibt viele Möglichkeite, bitte wähle eine aus, und erforsche ihr Wirkung auf deinen Geist.

*** Und nun: Die gesamte Übungsreihe als modifizierte Grundreihe ***

Deine Übungspraxis sieht etwa so aus (bitte an deine Situation anpassen!):

  1. Anfangsentspannung klassisch
  2. Pranayama wie oben beschrieben. Im Pranayama wird die Grundkonzentration intensiv geübt, damit sie in den Asanas integriert werden kann. Erst dann, entfalten sie ihre volle Wirkung.
  3. Sonnengruss mit Mulabandha und Ujjayi (wenn machbar), ggf. integriert mit Baum, Tänzer, Heldenstellungen.
  4. Ggf. einige stehende Asanas: Helden, Tänzer, Baum, sofern nicht bereits im Sonnengruss integriert geübt. Alle Asanas werden zusätzlich mit der o.g. Grundkonzentration geübt.
  5. Umkehrstellungen:
    Hund ist gut! Wer im Kopfstand gut meditieren kann, der gehe bitte in den Kopfstand. Alle anderen meditieren im Hund mit der Grundkonzentration zum Muladhara-Chakra.
  6. Schulterstand-Pflug-Fisch-Zyklus ganz normal üben, zusätzlich Grundkonzentration integrieren.
  7. Vorwärtsbeuge besonders lange halten, mit intensiver Grundkonzentration. Hier kann auch das Finger-Mudra geübt werden.
  8. Rückbeugen:
    Kobra ganz normal, Heuschrecke besonders intensiv, Bogen wieder ganz normal. Alles mit integrierter Grundkonzentration.
  9. Drehsitz: ganz normal üben, mit intensiver Grundkonzentration.
  10. Bei ausreichend Zeit Pfau/Krähe und stehene Vorwärtsbeuge normal üben, natürlich mit Grundkonzentration.
  11. Seitbeuge:
    Normal üben, mit Grundkonzentration.
  12. Meditation im Fersensitz mit Grundkonzentration
  13. Endentspannung klassisch oder zum Thema passend

Wie du siehst zieht sich die Muladhara-Grundkonzentration durch die gesamte Stunde. Sie wird dadurch sehr mächtig, und intensiviert das Erlebnis so sehr, das sie anschliessend jederzeit in deinem Geist präsent ist. Halte diese Grundkonzentration die nächsten Tage auch ausserhalb deiner Yoga-Praxis bei, und wende sie im normalen Alltag immer wieder an. Mindestens alle 1-2 Stunden für ca 5-10 Minuten. Das kann zB sein, während du einfachen Tätigkeiten nachgehst, die keine besondere Konzentration erfordern: Gehen, Staubsaugen, Treppensteigen, usw.

Ich wünsche dir viel Freude mit Muladhara-Yoga. Wenn du Fragen zu dieser Praxis hast, dann stelle diese Fragen bitte unterhalb dieses Blog-Artikels im Kommentarbereich. Ich werde dort antworten, und alle die Interesse daran haben können mitlesen.

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Über Mahashakti Uta Engeln

Nach 18 Jahren im EDV-Business hab ich mich 1999 dem Yoga zugewandt, was schon bald zu einem 9 Jahre währenden Leben als Ashrammitarbeiterin führte. Dort fand ich die Kraft des Yoga, uns im ganz normalen Alltag glücklich sein zu lassen, besonders spannend. Die Entdeckung der Heilkraft des Yoga führte dann dazu, daß ich mich zu 108% auf Yoga eingelassen habe und seitdem davon lebe. So entstand diese Seite. Als Yogatherapeutin und Heilpraktikerin begleite ich viele Menschen, die selbst etwas für sich tun wollen, auf ihrem Weg zu einem schöneren und gesünderen Leben. In den Yogatherapie-Ausbildungen die ich bundesweit gebe, unterstütze ich YogalehrerInnen darin dasselbe zu tun. >>>> Auf http://www.heilyoga.ME kannst du von mir angeleitete Yogastunden und Meditationen downloaden. >>>> Wenn du mich erst mal unverbindlich kennenlernen möchtest, dann verbinde dich mit mir und trag dich in meinen Newsletter ein: http://newsletter.manipura.de/


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