Übungsreihe zur Aktivierung des Manipura-Chakra mit Mudra, Bandha und Visualisierung

April 27, 2012 in 3. Chakra - Manipura von Mahashakti Uta Engeln

Manipura

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Du hast bisher die folgenden Artikel durchgearbeitet:

  1. Grundlagen: Was hat es mit den Chakren auf sich
  2. Chakra-Praxis mit allen Chakras
  3. Übungsreihe zur Aktivierung des Muladhara-Chakra mit Mudra, Bandha und Visualisierung
  4. Übungsreihe zur Aktivierung des Swadhisthana-Chakra mit Mudra, Bandha und Visualisierung

Auf diese Grundlagen gehe ich jetzt nicht mehr ein, sondern baue darauf auf. D.h. solltest du feststellen das dir dieses Wissen fehlt, dann folge bitte erst mal den obigen Links, bevor du hier einsteigst.

Heute wenden wir uns dem Manipura-Chakra zu. Um Manipura-Chakra zu stärken, praktiziere die nachstehenden Übungen, nachdem du das Manipura-Kapitel im Online-Buch über Chakras gelesen hast.

1. Grundkonzentration:

Du kannst in allen Positionen der Asanareihe, sowie im Pranayama und in deiner Meditation Mulabandha im Atemrhythmus üben. Bist du schon weiter fortgeschritten, dann kombiniere Mulabandha mit sanftem Uddhiyana-Bandha und einer Feuer-Visualisierung oder einer Freude-Übung. Baue deine Grundkonzentration so auf, wie sie zu dir passt, überfordere dich nicht. Die Übung soll angenehm bleiben, und dich nicht überfordern. Unterhalb dieses Artikels findest du einige Natur-Bilder, die das Feuerelement darstellen. Auch diese kannst du zur Visualisierung nehmen.

Wer mit Mantras üben möchte, das geeignete Mantra zum Manipura ist “Om shri kalikalyai namaha“. Du kannst dieses Mantra in deine Grundkonzentraton integrieren, oder du integrierst dein eigenes Mantra. Weitere Mantras findest du im Manipura-Kapitel.

2. Pranayama:

Als Pranayama übe zunächst normales Kapalabhati, wenn machbar im Lotussitz. Aber bitte nur, wenn du die erforderliche Flexibilität hast, und damit nicht deinen Knien schadest. Sonst tut es jeder andere kreuzbeinige Sitz oder der Fersensitz genauso gut. Wichtiger als eine spezielle Art zu sitzen, ist jetzt definitiv die Kraft deiner Konzentration. Es ist sehr wichtig, das du die Energie nun aus den Beinen und Hüften hochziehen kannst, in die Manipura-Region. Wenn du zu starke Belastungen in den unteren Regionen deines Körpers verspürst, dann kommst du nicht hoch. Deshalb wähle auf jeden Fall eine Art zu sitzen, die dir das Hochziehen der Energie ermöglicht und dich nicht ablenkt. Stuhl ist auch gut.
Du kannst beim Pranayama, soweit die Hände frei sind, das Feuer-Mudra halten. Dazu findest du Hinweise und Fotos im www.manipura.de/buch – dem Online-Buch über Chakras, auf der Manipura-Seite. Um dem Feuer-Aspekt gerecht zu werden, mache eher erhitzendes und feuriges Kapalabhati, so wie das Knistern eines gemütlichen Lagerfeuers. Integriere festes Mulabandha, die Beckenbodenkontration beim Anhalten und wenn machbar Uddhiyana-Bandha.

Auch die Wechselatmung übe engagiert und wie eine Flamme oder Sonne. (Fortgeschrittene können die Sonnenenergie in besonderer Weise aktivieren, indem sie die Atmphasen einige Runden länger machen als gewöhnlich.) Die linke Hand halte in einem Manipura-Mudra. Nach einigen Runden Standard-Wechselatmung beginne die Energie gezielt ins Manipura-Chakra zu lenken, indem du dir vorstellst, du atmest von links-seitlich ins Manipura-Chakra, hälst dort die Energie während du zB die wärmende Sonne oder ein Feuer visualisierst, und atmest nach rechts-seitlich in die Landschaft aus. Dann von rechts-seitlich ins Manipura einatmen, Energie dort mit Visualiserung der wärmenden Sonne oder eines Feuers halten, und dann links-seitlich wieder in die Landschaft ausatmen. Übe davon soviele Runden wie dir Zeit zur Verfügung steht.

Diese Atem-Konzentrations-Übung auf Manipura-Chakra kannst du im gewohnten Zählrhythmus der Wechselatmung praktizieren, oder als freie Atmung, in der die drei Atemphasen (Ein-, Aus-atmen und Halten) jeweils so lange dauern, wie es intuitiv für dich passt. D.h. du folgst deinen Impulsen, statt der Uhr. Dann wirds sehr meditativ.

Für Geübte: Intensiv wirds, wenn zu zusätzlich bei jedem Einatmen festes Mulabandha mit jeweils kurzem Uddhiyana-Bandha am Ende einer Ausatmung setzt. Achte darauf, das du darüber die Bauchatmung beibehälst – das ist in dieser Konstellation oft eine Herausforderung. Klappt das noch nicht mit Bauchatmung, dann konzentriere dich erst mal darauf.

3. Asana

Als Asanareihe folge der Grundreihe mit leichten Modifikationen (genauer Aufbau s.u.). Achte darauf, das du im Rahmen der Grundreihe insbesondere diese Asanas ganz besonders intensiv übst:

  1. Makarasana – Krokodilsübungen
  2. Drehungen in allen Asanas und im Sonnengruss
  3. Parivritta Passchinotthanasana – Gedrehte (gegrätschte) Vorwärtsbeuge
  4. Ardha Matsyendrasana, Purna Matsyendrasana – Drehsitz und -variationen
  5. Parivritta Trikonasana – Gedrehtes Dreieck
  6. Parivritta Vira Bhadrasana – Gedrehte Heldenvariationen

Einige weitere, fortgeschritterene Asanas die du integrieren kannst sind: Purna Matsyendrasana (Drehsitz aus dem Lotus), Gedrehter Kopfstand, Kurmasana (Schildkröte), Parivritta Kapotasana (gedrehte Taube), Parivritta Ushtrasana (gedrehtes Kamel).

4. Meditation

Zum Abschluss, vor der Endentspannung, sitze wenigstens 3-5 Minuten in der Meditation. Verwende als Meditationsaufgabe die Grundkonzentration aus Schritt 1.

5. Endentspannug

Praktiziere entweder die gewohnte Endentspannung, oder stimme sie auf das Thema dieser Stunde ab. Du kannst zB visualisieren, das du ein Feuer bist, das einen Holzscheit in Licht und Wärme umwandelt, und so verstärkt deine innere Transformationskraft, deine Feuerenergie aktivieren. Du kannst auch eine Fantasie-Reise in eine Sonne hinein machen, oder in das Innere einer Flamme, du kannst dir vorstellen du bist eine Blume die wächst und sich entwickelt, usw. Es gibt viele Möglichkeiten, bitte wähle eine aus, und erforsche ihre Wirkung auf deinen Geist.

*** Und nun: Die gesamte Übungsreihe als modifizierte Grundreihe ***

Deine Übungspraxis sieht etwa so aus (bitte an deine Situation anpassen!):

  1. Anfangsentspannung klassisch
  2. Pranayama wie oben beschrieben. Im Pranayama wird die Grundkonzentration intensiv geübt, damit sie in den Asanas integriert werden kann. Erst dann, entfalten sie ihre volle Wirkung.
  3. Sonnengruss mit sehr festem Mulabandha, UddhiyanaBandha und Ujjayi (wenn machbar), ggf. integriert mit einigen Drehungen in den verschiedenen Positionen.
  4. Umkehrstellungen:
    Hund ist gut. Wer im Kopfstand gut meditieren kann, der gehe bitte in den Kopfstand. Alle anderen meditieren im Hund mit der Grundkonzentration zum Manipura-Chakra. Wer im Kopfstand steht und fortgeschrittener üben möchte, der legt die gestreckten Beine fest aneinander und dreht in der Taille. Wer kreativ ist und den Hund übt, der übt den gedrehten Hund (einen Arm zur Sonne (bei Abwesenheit von Sonne nimm die Deckenlampe) strecken und den Kopf nach oben drehen, zur Sonne (Lampe!) schauen. Beide Seiten üben!).
  5. Schulterstand mit Drehung üben, auch den Pflug drehen, indem du mit den Füssen von links nach rechts und zurück läufst. Fortgeschrittene können versuchen mit den Füssen im Kreis um den Oberkörper herum zu laufen, dabei kommen sie zwischendurch in der Schulterbrücke vorbei. Auch hier: beide Richtungen üben. Vorsicht, für diese spezielle Übung braucht man viel Platz, und die ersten Male tendiert man zum umfallen, bis man es heraus hat. Fisch normal üben. Überall Grundkonzentration integrieren.
  6. Gegrätschte gedrehte Vorwärtsbeuge (Wirbelsäule auf Schienbein ablegen) statt der Standard-Vorwärtsbeuge und besonders lange halten, wieder mit intensiver Grundkonzentration. Hier kann ggf. das Finger-Mudra geübt werden.
  7. Rückbeugen:
    Kobra in der Variante der gedrehten Kobra (ÜBER die Schulter zu den Füssen schauen), dann die Heuschrecke normal üben (Wer kann bringt hier auch eine Taillen-Drehung unter). Statt des Bogens die gedrehte Taube (Ellenbogenwinkel am Fuss und nach hinten-oben schauen). Alles mit integrierter Grundkonzentration.
  8. Drehsitz mit besonders intensiver Drehung üben, also eine starke Dehnung in der Taille anstreben, und natürlich wieder mit intensiver Grundkonzentration. Hier lässt sich gut tiefe Bauchatmung mit Mulabandha und Uddhiyana-Bandha integrieren.
  9. Den Pfau auf keinen Fall auslassen, das ist DIE Manipura-Übung. Wer den Pfau nicht üben will oder kann, legt sich mit dem Bauch auf einen Stapel Kissen oder Klötze, und atmet tief in den Bauch. Das ist recht ähnlich. Die stehende Vorwärtsbeuge in der gedrehten Variante üben, natürlich mit Grundkonzentration. Auch der gedrehte Held passt hier gut hin. Unbedingt die Drehung betonen – darum gehts ja.
  10. Seitbeuge:
    Mit Drehung üben, und mit Grundkonzentration, als stehendes gedrehtes Dreieck
  11. Meditation im kreuzbeinigen Sitz mit Grundkonzentration
  12. Endentspannung klassisch oder zum Thema passend

Nochmal: Übe grundsätzlich nur dann den Lotus, oder einen kreuzbeinigen Sitz, wenn das für dich angenehm ist. Tun die Knie weh, dann lass das und nimm einen anderen Sitz. Letztlich kommts weniger auf die Form der Körperhaltung an, als auf den Geist, denn der Geist macht die Musik, nicht der Körper. Und eine Haltung in der dir irgendwas weh tut, insbesondere wenn es die Knie sind, die KANN nicht gut sein.

Wie du siehst, zieht sich die Manipura-Grundkonzentration mit der zugehörigen Atmung durch die gesamte Stunde. Sie wird dadurch sehr mächtig, und intensiviert das Erlebnis so sehr, das sie anschliessend jederzeit in deinem Geist präsent ist. Halte diese Grundkonzentration die nächsten Tage auch ausserhalb deiner Yoga-Praxis bei, und wende sie im normalen Alltag immer wieder an. Mindestens alle 1-2 Stunden für ca 5-10 Minuten. Das kann zB sein, während du einfachen Tätigkeiten nachgehst, die keine besondere Konzentration erfordern: Gehen, Staubsaugen, Treppensteigen, usw.

Ich wünsche dir viel Freude mit Manipura-Yoga. Wenn du Fragen zu dieser Praxis hast, dann stelle diese Fragen bitte unterhalb dieses Blog-Artikels im Kommentarbereich. Ich werde dort antworten, und alle die Interesse daran haben können mitlesen.

Ich freue mich auf dein Feedback!

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Über Mahashakti Uta Engeln

Nach 18 Jahren im EDV-Business hab ich mich 1999 dem Yoga zugewandt, was schon bald zu einem 9 Jahre währenden Leben als Ashrammitarbeiterin führte. Dort fand ich die Kraft des Yoga, uns im ganz normalen Alltag glücklich sein zu lassen, besonders spannend. Die Entdeckung der Heilkraft des Yoga führte dann dazu, daß ich mich zu 108% auf Yoga eingelassen habe und seitdem davon lebe. So entstand diese Seite. Als Yogatherapeutin und Heilpraktikerin begleite ich viele Menschen, die selbst etwas für sich tun wollen, auf ihrem Weg zu einem schöneren und gesünderen Leben. In den Yogatherapie-Ausbildungen die ich bundesweit gebe, unterstütze ich YogalehrerInnen darin dasselbe zu tun. >>>> Auf http://www.heilyoga.ME kannst du von mir angeleitete Yogastunden und Meditationen downloaden. >>>> Wenn du mich erst mal unverbindlich kennenlernen möchtest, dann verbinde dich mit mir und trag dich in meinen Newsletter ein: http://newsletter.manipura.de/


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