Yoga-Buch #3.1 – Yoga für Ungeübte und Senioren – Stunde 1 bis 5 (von 11)

Frage

 
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Yoga für Ungeübte und Senioren – Dieser ganz besonders sanfte Yoga-Kurs richtet sich an ungeübte Yoga-Anfänger und an Senioren. Diese besonders sanften Übungen wirken wunderbar wohltuend auf Geist, Körper und …. Gelenke!

YOGA  Die Anfangsgründe

Yoga Üben – Yoga für Ungeübte und Senioren

Für die Yogapraxis brauchen Sie einen ruhigen Raum, wo Sie durch Lärm nicht gestört werden, eine Zeit am Tage wo Sie nicht abberufen werden, und eine rutschfeste Yogamatte.

Es gibt schöne aus Schafwolle mit rutschfester Unterlage, aber es genügt auch eine Steppdecke über die Sie ein großes Frotteetuch gebreitet haben oder eine Schaumstoff-Matte über die Sie eine Wolldecke gebreitet haben.

Der Raum soll weder überheizt noch kalt sein und er sollte soeben frisch gelüftet sein.

#1 – Die erste Yogastunde

SIe liegen auf Ihrer Yogamatte.

Sie fühlen die Auflagepunkte des Körpers am Boden. Sie beobachten ihren Atem und lassen ein befreites, tiefes Aufatmen geschehen. Sie haben eine halbe Stunde Zeit für sich.

Niemand wird Sie stören. Auch Ihre eigenen Gedanken werden Sie nicht ablenken. Sie genießen es, so ausgebreitet am Boden zu liegen und beobachten die Bewegungen Ihres Rumpfes während der Atmung.

Sie stellen fest:

  • Der Bauch bewegt sich etwas auf und ab
  • Die Rippen an den Seiten des Rumpfes bewegen sich seitwärts und wieder zurück.
  • Das Brustbein bewegt sich auf und ab und die Schlüsselbeine ebenfalls.
  • Wenn Sie so atmen, sei Ihnen gratuliert: Sie beherrschen bereits die volle Yogi Atmung!

Sie versuchen nun noch einmal genauer:

  • Sie legen die Hände auf den Bauch, so daß die Fingerspitzen aufeinander zeigen, einander aber nicht berühren.
  • Nun bemerken Sie, wie die Atembewegung des Bauches die Hände leicht auf und ab bewegt.
  • Das wird Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt.
  • Das beobachten Sie 5 bis 10 Minuten.

Nun noch je eine Minute die anderen Bewegungen beobachten.

Die Bauchbewegung wird fortgesetzt, hinzu kommt die Bewegung der Rippen an den Seiten:

  • Wenn der Bauch hochgeht, gehen auch die Rippen zur Seite.
  • Dann die Bewegung des Brustbeins:
    Wenn der Bauch hochgeht und die Rippen zur Seite gehen, hebt sich auch das Brustbein.
  • Dann die Bewegung der Schlüsselbeine:
    Wenn der Bauch hochgeht ‚die Rippen zur Seite gehen und das Brustbein sich hebt, so heben sich auch beide Schlüsselbeine.
  • Das ist die volle Yogi-Einatmung.

Bei der vollen Yogi-Ausatmung

  • senkt sich die Bauchdecke,
  • werden die Rippen wieder eng (gehen auf das normale Maß zurück),
  • das Brustbein senkt sich und …
  • … die Schlüsselbeine ebenfalls.

Auch im Autogenen Training kennt man einen ähnlichen Beruhigungsatem.

Im Yoga nennt man diese Lage SavaAsana, die Leichenhaltung. Das ist unlogisch, denn eine Leiche atmet nicht mehr. Es kommt aber darauf an, daß jedes Mal zu Beginn Ihrer Übungsstunde dieser Beruhigungsatem geübt wird.

  • Im Alltag atmen wir rasch, auch unregelmäßig, oft sogar hastig.
  • Wir wollen stets in Ruhe unsere Yoga-Übungen durchführen. Dazu ist es erforderlich, zuerst den Ruhe-Atem einzurichten.

Diese  Atemweise ist während der ganzen Zeit durchzuführen, wenn wir Yoga üben. Besonders bei den Drehlagen fällt uns auf, welche Körperbereiche sich während des Beruhigungsatems intensiver bewegen.

Dadurch werden die Nadis, die Meridiane, gedehnt und dadurch kann die Prana Energie besser strömen.

Deshalb ist diese Atemweise für die Yoga Praxis wesentlich.

Yoga für Ungeübte und Senioren-BeinhebenUnsere erste Yoga-Übung:

  • Wir beugen das rechte Knie und stellen den rechten Fuß neben das linke Knie an der Innenseite.
  • Jetzt heben wir das linke Bein senkrecht hoch. Es soll sich genau in der Fall-Linie befinden. Es wird nicht mit Muskelkraft hochgehalten. Es ist da.
  • So wie ein Jongleur seinen Jonglierstab auf dem Finger balanciert, so balanciert jetzt das hochgehaltene Bein.
  • Es steht genau in der Schwerkraftlinie. Es verursacht keine Anstrengung, das Bein hochzuhalten.

Der Atem geht genau so ruhig und gleichmäßig wie vorhin im Liegen.

Wir bleiben so mindestens eine bis drei Minuten, legen dann das Bein an den Boden zurück und strecken auch das andere Bein wieder aus. So liegen wir und achten auf den Atem, der tief und gleichmäßig ist.

Dann tun wir dasselbe mit dem anderen Bein, achten darauf, daß es mühelos in der Schwerkraftlinie balanciert und daß der Atem ruhig, tief und gleichmäßig geschieht. Es gibt im Yoga keine Anstrengung. Alles ist mühelos und angenehm.

Dann zurückkommen und entspannen.

Die Haltung, die uns vor Ischias bewahrt.

Die Haltung, die, behutsam ausgeführt, Ischias abklingen läßt, wenn sie zunächst drei Wochen lang täglich ausgeführt wird und dann jede Woche einmal.

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie vorhin.

  • Wir setzen den rechten Fuß neben das linke Knie, diesmal auf der Außenseite des linken Beines.
  • Die linke Hand faßt das rechte Knie an, der rechte Arm ist zur Seite ausgestreckt.
  • Jetzt zieht die linke Hand das rechte Knie nach links herüber, der Kopf dreht sich nach rechts.
  • Wir blicken die ausgestreckte rechte Hand an.
  • So liegen wir 3 bis 10 Minuten, atmen ruhig, tief und gleichmäßig.

Die rechte Gesäßhälfte ist gedehnt.

  • Diese Dehnung bewirkt, daß durch das ruhige Atmen der Ischiasnerv wieder an seine richtige Stelle rutscht. Wir dehnen nur soweit, bis es beginnt zu schmerzen.
  • Nächste Woche können wir dann schon das rechte Knie viel weiter nach links ziehen.
  • Wenn unser Ischias ausgeheilt ist, kann das rechte Knie so weit nach links bewegt werden, daß es den Boden berührt oder sogar in die linke Achselhöhle gelegt werden kann.

Wir lösen die Haltung in umgekehrter Reihenfolge auf und liegen entspannt, beobachten den Ruheatem.

Danach üben wir dasselbe mit dem anderen Bein. Nach weiteren 5 – 10 Minuten Ruheatem ist unsere erste Yogastunde beendet.

Wir setzen uns auf.

  • Wir sitzen einen Moment mit gekreuzten Beinen.
  • Wir atmen jetzt rasch und heftig ein und aus. Wir wollen wach werden, wir wollen zurück in den Alltag. Wir atmen heftig, geräuschvoll, richtig laut. Das wird im Kapitel Pranayama noch besser erklärt.
  • Es ist Kapalabhati.
  • Es macht wach.

#2 – Die zweite Yogastunde

Zwei Wochen lang haben wir täglich wie in der ersten Yogastunde geübt. Nun können Sie die zweite Yogastunde beginnen.

Ihre Familie hat sich nun schon daran gewöhnt, Sie während Ihrer Yogastunde nicht zu stören. Sie liegen wohlig auf Ihrer Yogamatte und richten den Ruheatem ein wie Sie es nun schon gewohnt sind.

Die Ausgangsposition ist ähnlich:

  • Sie setzen zuerst den rechten Fuß neben das linke Knie, (aber innen!) dann setzen Sie den linken Fuß neben den rechten.
  • Nun heben Sie das Gesäß, so daß Sie von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie haben.
  • Das ist die Schulterbrücke. Sie kräftigt den Rücken.

Yoga für Ungeübte und Senioren-Schulterbruecke-2

Armhaltungen in der Schulterbrücke

  • Die Arme können Sie hoch über den Kopf nehmen, Fingerspitzen weisen zur Wand oder
  • Sie legen die Arme neben den Körper, Fingerspitzen zu den Füßen weisend.
  • Sie können auch die Fußgelenke anfassen.
  • Sie können die Arme zur Seite legen oder die Ellenbogen unter den Rücken, so eng wie möglich, dabei stützen die Hände den Rücken. Wenn Ihnen das gelingt, ist das Brustbein dicht am Kinn.

Die Fersen sind aber in jedem Falle auf dem Boden. Die abgestützte Schulterbrücke gelingt vielen Menschen nicht oder erst nach jahrelangem Üben. Deshalb sagt man, es ist eine Übung für Fortgeschrittene.

Zunächst ist es vielleicht nur möglich, 15 Sekunden in dieser Haltung zu verharren. Im Laufe der Zeit, wenn wir auch diese Yogastunde während zwei Wochen täglich ausführen, gelingt es wahrscheinlich, eine bis drei Minuten in dieser Stellung zu verweilen.

Anschließend lösen wir die Haltung langsam auf.

  • Ganz allmählich bringen wir den Rücken an den Boden zurück, so, als wollten wir jeden Wirbel einzeln ablegen.
  • Das hilft, unser Denken ganz bewußt in der Wirbelsäule zu sammeln. Dieses „gesammelt  sein“ hilft heilen.
  • Es hilft, uns gesund zu erhalten.

Die Wirbelsäule ist ungefähr die Mittelachse unseres Körpers. Sie umschließt schützend den vitalen Teil  unseres Körpers:  Das  Rückenmark.

Wir liegen dann entspannt und richten unseren Ruheatem wieder ein.

Eigentlich soll er ja während der Haltung nicht verloren gehen. Aber nun, während der entspannten Ruhelage,  wird wieder auf die volle Yogiatmung geachtet:  Bauch, Flanken und oberer Brustraum bewegen sich bei jedem Atemzug.

Yoga Haltung „Das Paket“

  • Wir nehmen nun beide Arme über den Kopf, legen die Handrücken an den Boden.
  • Wir fühlen beide Schulterblätter am Boden. Je enger wir die Schulterblätter zueinander bewegen, desto mühleloser können wir in dieser Haltung liegen.
  • Wir strecken die Beine aus, liegen,
  • dann heben wir die Knie und bringen die Fersen dicht ans  Gesäß.
  • Nun legen wir die Oberschenkel dicht auf den Bauch und schlingen die Arme um die Beine.

Yoga für Ungeübte und Senioren - Paket-Knie-Brust-Stellung

Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, d.h. sie nicht so eng zusammenfalten können, legen Sie die Arme unter den Knien durch, d.h. Sie umarmen nur die Oberschenkel und drücken sie dicht auf den Bauch. Die Unterschenkel liegen locker darüber, die Knie sind auf den Unterarmen.

Das halten wir drei bis fünf Minuten. Anschließend legen wir uns auf den Rücken um den Ruheatem zu genießen.

Pavanamuktasana oder Ardha-Pavanamuktasana?

Wenn Ihnen diese Haltung, die PAVANAMUKTA Asana genannt wird, im Anfang nicht gelingen will, können Sie Ardha-PavanamuktaAsana üben.

  • Dabei wird ein Bein lang gelassen,
  • nur ein Bein am Knie gebeugt und der Oberschenkel  an den Bauch gedrückt.
  • Das übt man drei bis 5 Minuten mit dem einen Bein, ruht dann einige Minuten und übt dann mit dem anderen Bein drei bis fünf  Minuten.
  • Wer ein schmerzhaftes Hohlkreuz wegtrainieren möchte, legt aus Pavanamukta Asana das Gesäß auf eine feste Rolle. z.B. aus einer alten Wolldecke fest gerollt oder so ähnlich. Die Rolle muß ganz fest sein, sie darf nicht nachgeben.
  • So bleibt man drei bis fünf Minuten liegen.
  • Dann legt man sich zur Entspannung in Rückenlage und achtet auf den Ruheatem.

Ardha Pavanamuktasana geht auch in Bauchlage

Ardha Pavanamukta Asana können Sie auch aus Bauchlage durchführen.

  • Sie ziehen einfach ein Knie unter den Bauch,
  • strecken die Arme weit nach vorn, liegen, atmen.
  • Drei bis fünf Minuten so bleiben, dann entspannen.
  • Dann  dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Entspannen mit Ruheatem.

Yoga für Ungeübte und Senioren

Das war die zweite Yogastunde. Sie üben das zwei Wochen täglich, ehe Sie weiter fortschreiten.


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#3 – Die dritte Yogastunde

Yoga Haltung  „Die Kobra“

Wir richten wie gewohnt in Rückenlage den Ruheatem ein, drehen uns dann um in Bauchlage.

  • Die Handflächen befinden sich auf dem Boden neben den Rippen.
  • Die Ellenbogen sind erhoben und möglichst nah am Körper.
  • Die Stirn berührt den Boden.
  • Nun schieben wir Stirn, Nase und Kinn am Boden so weit wie irgend möglich nach vorne, und heben dann allmählich den Oberkörper. Der Bauchnabel bleibt am Boden.
  • Während des Hebens fühlen wir vom Nacken bis zwischen die Schulterblätter einen leichten Druck heruntergleiten. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, nicht in den Nacken genommen.
  • Der Gesäßmuskel wird angespannt, die Füße sind zusammen.

Das ist die Kobra-Haltung, Bhujanga Asana. Die Haltung kräftigt den Rücken. Sie dehnt die Vorderpartie und hilft Asthma zu lindern.

Die Aufrichtung hat auch eine mentale Wirkung:

Sie hilft depressive Zustände überwinden, stimmt das Denken positiv. Es sollte uns gelingen, den Ruheatem in dieser Haltung weiterzuführen.

Die Haltung bewahren, den Atem beobachten,  langsam den Oberkörper an den Boden zurückbringen,  Arme seitlich am Körper ablegen, entspannt  ruhen und atmen.

Die zischende Kobra

Während dieser Kobra Haltung kann man um Müdigkeit zu vertreiben, zischen wie eine gereizte Schlange. Das macht wach. Die Kobra ist eine Morgenübung.

Abends möchte man schlafen und vermeidet weckende Yoga Übungen.

Schwangere legen vorsichtshalber ein Knie zur Seite. Dehnübungen dieser Art sind während der Schwangerschaft nicht für alle Frauen geeignet. Lieber damit warten, bis das Baby da ist. Schon im dritten Monat kann Baby mitmachen.

Es liegt auf dem Bauch, hält beide Händchen nach vorne  und kann das Köpfchen schon allein heben.

Die „halbe“ Kobra kann auch folgendermaßen geübt werden:

  • Aus Vierfüßlerstand den rechten Fuß neben die rechte Hand stellen, dabei
  • das rechte Knie nach vorn schieben und den Oberkörper durchdehnen,
  • das Brustbein nach vorn — (einatmen dabei!) — und …
  • den  Rücken durchhängen lassen.
  • Die Position halten wie gewohnt, dann zurückkommen und in Bauchlage entspannen.
  • Nach der Ruhelage dasselbe mit dem anderen Bein.

Yoga für Ungeübte und Senioren

Ruhelage auf dem Bauch

Bei der Entspannung in  Bauchlage bewegt sich der Rücken während des Atmens. Wir liegen und beobachten diese Atembewegung. Die Beine liegen leicht gegrätscht. Die Stirn ruht auf den verschränkten Armen. Die Augen sind geschlossen.

Diese Ruhelage auf dem Bauch ist hilfreich bei überanstrengten Augen. Sogar Nervosität läßt sich durch diese Haltung etwas abbauen, wenn wir In Bauchlage …

  • die Arme verschränken,
  • Hände an den Ellenbogen,
  • Kopf auf den Unterarmen,
  • etwa 10 MInuten nachruhen.
  • Dann setzen wir uns auf.

Schneidersitz

  • Rücken aufrecht
  • Nacken lang
  • bewußt atmen

Kapalabhati

Wir üben mit Abwechseln der Nasenlöcher

  • Mit dem rechten Daumen ein Nasenloch zuhalten.
  • 10 mal heftig die Luft ausstoßen.
  • Dann das andere Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger zuhalten,
  • 10 mal heftig die Luft ausstoßen.

Das reinigt nicht nur die Atemwege, es macht nach der tiefen Entspannung wieder wach für Alltagsaufgaben.

#4 – Die vierte Yogastunde

Pyramidenhaltung

Pyramide-HundBeginnen wie gewohnt. Dann kommt die Pyramiden-Haltung (ähnlich dem Hund, aber steiler)

  • Aus Bauchlage erheben wir das Gesäß zur Pyramiden-Haltung
  • die Hände bleiben am Boden,
  • die Beine sind gestreckt,
  • die Fersen bleiben am Boden,
  • der Rücken ist gerade und gedehnt, nach Möglichkeit sollte er sogar etwas durchhängen.
  • Die Oberarme sind an den Ohren. So verharren wir 1 – 3 Minuten.
  • Dann wieder in Bauchlage entspannen.

Wir gehen wieder in die Pyramiden-Haltung, bewegen jetzt die Füße in Richtung Hände. Das ist die Triumph-Bogen Haltung.

  • Die Nase ist an den Knien.
  • Verharren wie üblich, dann
  • in Bauchlage entspannen.

Wir gehen nochmal in die Pyramiden-Haltung, bewegen jetzt die Hände in Richtung Füße.

  • Das ist wieder die Triumph-Bogen Haltung, nur anders aufgebaut.
  • Es ist wichtig, beide Varianten zu üben.
  • Verharren wie gewohnt, dann
  • in Bauchlage entspannen.

Auf den Atem achten, daß er ruhig, tief und gleichmäßig fließt. Aufmerksam beobachten, welche Körperpartien „beatmet“ werden.

Der Nutzen dieser Yoga-Übungen

In der Triumphbogen-Haltung wird die Bauchgegend eingeengt, das nützt der Verdauung.

In der Triumphbogen Haltung wird der Kopf nach unten gehalten, das ist hilfreich bei zu niedrigem Blutdruck, bei schwacher Durchblutung des Kopfes. Es hilft der Merkfähigkeit.

Wer zu hohen Blutdruck hat, wird diese Haltung nicht üben.

Wer zu hohen Augendruck oder Blutandrang im Kopf spürt wird diese Haltung ebenfalls nicht üben, denn er findet sie unangenehm.

#5 – Die fünfte Yogastunde

Beginnen wie gewohnt. Rückenlage, Hände auf dem Bauch, Atembeobachtung.

Das milde Kreislauftraining ist für Personen mit hohem Blutdruck ungeeignet, um so nützlicher bei Personen mit niedrigem Blutdruck. Sie werden sich wohler fühlen.

YOGA MUDRA

  • Wir knien und beugen uns nach vorne.
  • Die Hände liegen neben den Füßen.
  • Die Stirn ruht auf den Knien.
  • Nach und nach gelingt die Haltung besser. Dann ruht die Stirn auf dem Boden vor den Knien.

Diese Haltung ist Yoga Mudra, Siegel des Yoga. Sie ist auch bekannt unter dem Namen „das zusammengefaltete Blatt“.

Yoga-Buch-3-6-Stellung-des-Kindes

Wir üben weiter:

  • heben das Gesäß. Nun berührt die Stirn die Knie.
  • Nun schieben wir die Hände auf der Yogamatte nach vorne.
  • Der Kopf gleitet mit. Nicht den Kopf heben! Der Kopf bleibt unten.
  • Diese Haltung lockert und dehnt den Rücken, lindert Rückenschmerzen.

Wir entspannen in Bauchlage, beobachten den Atem.

Wir nehmen wieder Yoga Mudra ein.

Aus dieser Haltung heben wir das Gesäß und stellen den Kopf auf die Mitte des Kopfes. Das nennt man Kaninchen-Haltung.

Der Unterschied ist zu beachten:

  • Bei Yoga Mudra ist die Stirn auf den Knien oder am Boden.
  • Bei der Kaninchen-Haltung ist die Kopfmitte am Boden.
  • Mit der Zeit bei regelmäßiger Übung gelingt es, die Stirn an die Knie zu bringen.
  • Dann ruht der Hinterkopf auf dem Boden.

Das dehnt den Nacken und vermeidet Nackenschmerzen, manchmal sogar Kopfschmerzen, aber nur, wenn die Ursache in falscher Haltung des Kopfes zu suchen ist.

Tigersprung Haltung

  • Aus Kaninchenhaltung bringen wir wieder das Gesäß auf die Fersen,
  • nehmen die Arme nach vorn und
  • dehnen die Fingerspitzen noch mehr nach vorne.
  • Das nennt man Tigersprunghaltung.

Diese Haltung dehnt den Rücken. Man kann sie üben bei Scheuermannnscher Erkrankung des oberen Teils des Rückens, man kann sie bei Hohlkreuz üben und sie ist sogar bei Skoliose nützlich.

Sie können 5 – 10 Minuten verharren, dann in Bauchlage entspannen. Sie krabbeln einfach in die Bauchlage zurück, ohne den Kopf zu heben.

Das ist wichtig – des Kreislaufs wegen.

Zehn Minuten tiefe Entspannung mit Ruheatem – dann aufsetzen, Schneidersitz
und heftiges Ausstoßen der Luft  (Kapalabhati) nach Ihrer Wahl durch beide Nasenlöcher gleichzeitig oder abwechselnd.

Dann sind Sie wieder fit für Ihre Alltagsaufgaben.


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Fazit

Das waren die ersten Stunden des Yoga-Kurses „Yoga für Ungeübte und Senioren“. Insgesamt sind es 11 Stunden, die aufeinander aufbauen. Es lohnt sich einfach mal anzufangen, und dann zu schauen was möglich ist.

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