Yoga-Buch #3.2 – Yoga für Ungeübte und Senioren – Stunde 6 bis 8 (von 11)

Frage

 
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Yoga für Ungeübte und Senioren – Dieser ganz besonders sanfte Yoga-Kurs richtet sich an ungeübte Yoga-Anfänger und an Senioren. Diese besonders sanften Übungen wirken wunderbar wohltuend auf Geist, Körper und …. Gelenke!

#6 – Die sechste Yoga Stunde

DREHLAGE

Für Menschen mit Ischias und-oder Hüftproblemen ist sie besonders wichtig.

Für Menschen die solche Schmerzen vermeiden möchten, ebenfalls.

Wenn Sie schon Ischias haben:

  • Beginnen Sie sofort – und üben Sie sanft.
  • Sie gehen nur so weit, bis es schmerzt.
  • Dann wieder etwas zurück, so daß Sie ohne Schmerzen liegen.

Sie werden merken:

Nach einigen Wochen regelmäßigen Übens können Sie immer weiter dehnen. Nach einigen Monaten beherrschen Sie die Haltung und haben keine Schmerzen mehr, auch nicht in der Endposition.

Das habe ich selbst erlebt. Sie dürfen hoffen.

Aber üben müssen Sie selber, am besten jeden Morgen v o r dem Frühstück, wenn es am unbequemsten ist.

Sie liegen auf Ihrer Yogamatte.

  • Arme zur Seite ausgebreitet.
  • Sie setzen den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
  • Dann faßt die linke Hand das rechte Knie.
  • Sie ziehen das rechte Knie nach links herüber. Bis an den Schmerz.
  • Dann halten wie üblich.

Yoga-Buch-3-7-Drehlage

Wer keinen Schmerz fühlt, kann das rechte Knie so weit nach links herüber ziehen, bis es den Boden berührt. Dann halten wie üblich. Zurückkommen.

Nach der Zwischenentspannung in Ruhelage langsam und bewußt in umgekehrter Reihenfolge üben. Keine hastigen Bewegungen.

Während der Drehlage

Während der Drehlage entspannt liegen, Atembeobachtung, Bauch – Flanken- oberer Brustraum bewegt sich bei jedem Atemzug. Wach und aufmerksam in den Körper lauschen – von wo kommen Rückmeldungen, sind irgendwelche Empfindungen zu bemerken?

Erst wenn diese „Rückmeldungen“ aus dem Körper abklingen, üben wir dieselbe Haltung mit dem anderen Bein genau so sorgfältig und aufmerksam.

Danach wieder entspannen, während des Nachruhens mit Wachsamkeit in den Körper lauschen.

Aufgehängte Knie“

Die nächste  Haltung erfordert, daß wir die Füße übereinander hängen und die Knie weit zur Seite nehmen.

  • Die Oberschenkel sind senkrecht,
  • die Unterschenkel waagerecht. Das bedeutet, es ist ein Winkel von 90 Grad sowohl an den Hüftgelenken wie auch an den Knien.
  • Und nochmal: Die Knie so weit zur Seite wie irgend möglich.

Nun sich vorstellen, daß die Knie an unsichtbaren Perlonfäden an der Decke oben aufgehängt sind. Fühlen, daß die Knie von oben getragen werden. Ich halte sie nicht mit Muskelkraft hoch. Sie werden von diesen vorgestellten „Fäden“ getragen.

Das wird einige Minuten geübt, dann genießen wir die Entspannungslage und lassen die im Körper angeregten Heilungsvorgänge wirken.

Nun bauen wir diese Vorstellung aus:

  • Diese vorgestellten „Fäden“ sind außerdem noch an kleinen Rädern, die etwas  größer als ein Zwei-Euro-Stück sind, befestigt.
  • Diese vorgestellten Räder bewegen sich, sodaß die Knie winzig kleine Kreisbewegungen machen.
  • Das lockert die Beschwerden in den Hüftgelenken. Außerdem hilft es der Lendenwirbelsäule, gesund zu bleiben – oder wo schon angegriffen, wenigstens wieder schmerzfrei zu werden.

Fünf Minuten üben, fünf Minuten ruhen mit Atembeobachtung. Dann dasselbe mit dem anderen Fuß oben und die Kreise anders herum. Entspannung mit Atembeobachtung in Rückenlage.

Auch diese Übung bringt Linderung.

Die aufgehängte Ferse

  • Ausgangsposition: aus Rückenlage linken Fuß innen neben das rechte Knie stellen.
  • Aus dieser Haltung heben Sie das rechte Bein senkrecht hoch.
  • Die Ferse des rechten Beines ist an den kleinen Zwei-Euro-Stück mit Rädern befestigt, aufgehängt an den vorgestellten „Fäden“.
  • Sie spüren die sanften Räkelbewegungen im rechten Hüftgelenk.

Fünf Minuten üben, dann fünf Minuten Ruhelage mit Atembeobachtung und dann dasselbe mit dem anderen Bein.

Wenn die Schmerzen nachlassen, können Sie das andere Bein lang lassen. Sie merken, das ist schwieriger.

  • Halten Sie das senkrechte Bein genau in der Fall-Linie.
  • Die Schwerkraft, die es an den Boden zieht, wirkt senkrecht und hält es aufrecht ohne Ihr Zutun, ohne Muskelkraft.

Das sind die vorgestellten „Fäden“. Die Kraft, die uns umwirft, wenn wir sie falsch einsetzen, hält uns, wenn wir aufrecht sind. Das ist die Lektion, die jedes Kind zu lernen hat, wenn es versucht, aufrecht zu stehen.

Dieses Wissen setzen wir bei dieser Übung ein, um entspannt an unseren Hüftgelenkproblemen arbeiten zu können.

Das geht auch stehend! Sie können folgendes tun:

  • Sie stellen sich mit dem einen Bein etwas höher, sagen wir, z.B. auf eine Fußbank, die sehr fest sein muß und nicht wackelt.
  • Das andere Bein hängt locker herab. Machen Sie nun dieselben kleinen Kreisbewegungen.
  • Sie werden merken, wie gut das Ihren Hüftgelenken tut.

Diese Übung gehört zwar nicht in den Yoga – ist aber sehr hilfreich und problemlos jederzeit möglich.

#7 – Die siebente Yogastunde

Diese ist für Personen mit zu hohem BLutdruck. Natürlich kann sie jeder üben. Bei Personen, die zu hohen Blutdruck haben, wird er normal. Wer normalen Blutdruck hat, wird auch normalen Blutdruck behalten.

Wer zu hohen Blutdruck hat, wird zunächst mit den angegebenen Übungen seine Werte einregulieren und kann dann unbeschadet die siebente Stunde üben.

Wir sitzen im Schneidersitz oder legen einen Fuß auf den Oberschenkel gegenüber, möglichst nahe am Körper. Das ist der Halblotos.

Wer sehr gelenkig ist, kann auch noch das andere Bein überkreuz darüber legen. Das ist dann Padmasana, der Lotos-Sitz.

Wem das nicht möglich ist, der sitzt auf einem Stuhl, lehnt sich nicht an, hat einen rechten Winkel zwischen Bauch und Oberschenkel und ebenfalls einen rechten Winkel in der Kniekehle. Falls der Stuhl zu hoch ist, Kissen oder Fußbank unter die Füße.

Yoga-Buch-3-8-Meditation

Es ist eine Atemübung.

  • Wir atmen länger aus als ein.
  • Wir zählen z. b. einundzwanzig zweiundzwanzig während der Einatmung und
  • einundzwanzig zweiundzwanzig dreiundzwanzig vierundzwanzig während der Ausatmung.
  • Sie können auch einfach auf mmmmmmmmmmmmmm aussummen, solange, bis alle Luft aus den Lungen heraus zu sein scheint.
    (Das ist nicht möglich, es bleibt immer etwas Restluft darin. Wir hören auf wenn wir nicht weiter ausatmen können)
  • Dann atmen wir ruhig und gleichmäßig wieder ein.

Es kommt darauf an, daß wir uns nicht „überziehen“.

Wir müssen lernen, abzuschätzen, was wir unseren Lungen mühelos zumuten können. Wir dürfen bei dieser Übung nicht in Atemnot geraten.

Das wird zu Beginn eine Woche geübt.

Oder auch zwei, drei – je nachdem, ob Sie auch noch Asthma haben und Ihre Lungen auf dieses Atemtraining vorbereiten müssen.

Variante: Sie können sich bei diesem Ausatem-Training nach vorn beugen.

  • Während der Ausatmung vorbeugen, während der Einatmung wieder aufrichten.  Ganz langsam.
    Während der ganzen Zeit des Vorbeugens langsam ausatmen, nicht schon mit dem Ausatmen fertig sein, wenn Sie noch gar nicht unten sind.
  • Abschätzen lernen und die Ausatmung mit der Bewegung in Einklang bringen. Genau so lange die Vorbeuge-Bewegung durchführen, wie die Ausatmung dauert.
  • Dann, wenn Sie unten sind: Den Atem anhalten. So lange es IHNEN angenehm ist. Eine
    halbe Sekunde, zwei Sekunden, 10 Sekunden ? Was ist möglich, ohne daß SIE in Atemnot geraten?
  • Danach richten Sie sich einatmend wieder auf.
    Auch hier: Einatmung und Aufrichte-Bewegung koordinieren. Erst mit Einatmen fertig sein, wenn Sie wieder aufrecht sitzen.
  • Sie tun das dreimal. Dann hören Sie für heute damit auf.
  • Vielleicht können Sie es morgen schon fünfmal durchführen.
  • Wenn Sie meinen, daß Sie das in Atemnot bringen könnte, versuchen Sie  erst nächste Woche auf fünf mal zu steigern. Sie können es steigern auf bis zu 10 Mal.

Sie können das dreimal täglich durchführen:

Vor dem Frühstück, vor dem Mittagessen, vor dem Abendessen. Sie teilen sich die  Übungszeiten so ein, wie es für Sie richtig ist.

Ihr Blutdruck normalisiert sich. Auch Ihre Nerven werden es Ihnen danken: Sie sind nicht mehr so nervös wie sonst.

Der Ruheatem kann auch im Liegen geübt werden.

Variante mit Jalandhara Bandha

Sie können diese Übung auch wie folgt durchführen:

  • Sie atmen wie nun schon gewohnt langsam aus.
  • Dann senken Sie bei aufrechtem Rücken das Kinn auf die Brust und
  • pressen es fest an.
    (Das nennt man Jalandhara Bandha.)
  • Es dehnt den Nacken.

Die Kinnladen drücken auf den Winkel der Adern, wo sich ein Nervenfühler befindet, der mit
dem Fremdwort Glomus Carotikum heißt, dies nur für die Fachleute, damit sie wissen, was gemeint ist.

Dieser Druck der Kinnladen auf diesen Nervenfühler wird von dort aus dem Gehirn gemeldet. Das hat zur Folge, daß sich der Blutdruck normalisiert.

  • Während Sie das Kinn auf die Brust pressen, atmen Sie nicht.
  • Sie heben den Kopf wieder und atmen erst dann wieder ein.
  • Nicht zu lange den Atem anhalten, nur solange wie Sie es angenehm ermöglichen können.
  • Nicht denken.
  • Gedankenstille.

Ganz bei der Sache sein. Nur an die momentane Beschäftigung mit  den Atemübungen  denken und keine störenden Gedanken zulassen.

Jetzt ist jetzt.
Gestern war gestern und
bis morgen ist noch viel Zeit.

Nicht der Meinung seln: viel hilft viel. Wenig ist wahrscheinlich
genau das Richtige und genug.

Dies können Sie einmal täglich üben.    

  • Vor dem Abendessen, wenn der Berufsstreß abklingt oder damit er abklingt.
  • Oder wann Sie sonst die beste Zeit dazu haben.

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Sie können auch folgendes üben:

  • Sitzen wie beschrieben.
  • Einatmend zählen Sie eins,
  • ausatmend zwei,
  • einatmend drei
  • ausatmend vier
  • und so weiter bis zehn.

Dann beginnen Sie wieder bei eins und das tun Sie 10 bis 20 Minuten. Immer wieder nach zehn mit eins beginnen.

  • Ganz aufmerksam sein.
  • Nie sich bei 12 oder 13 ertappen!
  • Dann waren Sie nicht aufmerksam.

Das ist gerade die Schulung:

Weil es so langweilig ist, läßt die Aufmerksamkeit nach.

Wenn Sie das aber durchhalten, es täglich einmal üben und das über einen Zeitraum von etwa drei Monaten, werden Sie merken, daß Ihre Aufmerksamkeit besser geworden ist.

Ihnen passieren keine kleinen Fehler mehr. Sie verlegen nichts mehr, Sie wissen noch, ob   Sie abgeschlossen hatten, Sie vergessen nichts mehr, Sie können sich Namen besser merken.

Auf diese Weise vermeidet man Arger und Streß, und dadurch klingt der hohe BLutdruck ab.

Sie können, wenn Sie fortgeschritten sind, nur die Einatmungen zählen, dann nur die Ausatmungen, dann überhaupt nicht mehr zählen und nur den langsamen Subtilatem beobachten.

Was das ist, lernen wir in der achten Yogastunde:

#8 – Die achte  Yogastunde

Der Subtil Atem

Die Körperhaltungen der achten Yogastunde kennen wir schon aus der zweiten Yogastunde. Es ist aber keine Wiederholung.

Wir wollen den Subtil-Atem lernen und die „Teich“-Mudra (Tadagi Mudra). Beides hält die Baucheingeweide gesund.

  • Wir liegen auf dem Rücken.
  • WIr stellen uns vor, daß auf dem Unterleib ein feines Seidentüchlein liegt.
    • Es ist ein Dreiecktuch, die Spitze liegt da, wo der Bauchnabel sich
      befindet und die beiden Ecken jeweils in der Mitte der Leistengegend, wo die Hüftgelenke sind.
  • Nun atmen wir so, daß die Bauchdecke das feine Seidentüchlein bei der Einatmung hebt, bei der Ausatmung senkt.

Yoga-Buch-3-9-Schulterbruecke

Wenn wir uns im Laufe der Wochen oder Monate an diese yogische Atemtechnik gewöhnt haben, spüren wir einen sanften Energiestrom in der Gegend unterhalb des Nabels. Dieser Energiestrom ist unser Prana der das Tüchlein bei der Einatmung emporhebt, bei der Ausatmung  senkt es sich dann wieder.

So lenken wir PRANA, Lebensenergie in den Unterleib.

Der Nutzen

  • Das hilft z.B. Frauen, die zu Beginn der Regel Schmerzen haben.
  • Es hilft auch während der Schwangerschaft. Es lenkt Energie
    in den Körperbereich, wo das neue Leben wächst. Verbinden Sie es mit der freudigen Vorstellung auf Ihr gesundes, schönes Baby.
  • Es hilft sogar während der Entbindung. Da es den Unterleib entspannt, werden die Wehenschmerzen nicht so heftig empfunden. Man spürt eigentlich nur das Arbeiten der Muskeln, die dem Baby auf die Welt helfen.
  • Wenn diese Entspannungsübung gekonnt ist, sind die Wehen keine Schmerzen (von weh tun) sondern es ist ein „Wehen“ im Körper, das dem Kinde auf die Welt hilft.
  • Diese Atemtechnik muß aber monatelang geübt werden, damit es wirklich gekonnt ist, sonst gelingt es nicht während der stürmischen Wehentätigkeit in den Stunden der Geburt.

Rückbildungsübungen

Nach der Entbindung sind die Rückbildungsübungen angebracht. Sie helfen dem geweiteten Körper, wieder Form zu bekommen.

  • Wir führen den Seidentüchlein Atem während der Schulterbrücke aus.
  • Das hilft nach der Entbindung den Bauchorganen, in die normale Position zurückzurutschen.
  • Es hilft auch der Stützmuskulatur innerhalb des Bauchraumes, die sich zwischen den inneren Organen befindet, sich wieder zu kräftigen

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Nun wollen wir die Teichmudra erlernen.

Yoga-Buch-3-10-Teichmudra

Tadagi Mudra eignet sich als Rückbildungsübung nach der Schwangerschaft.

Äußerlich sieht man eigentlich gar nichts. Dabei ist sie so nützlich für die Arbeit aller Bauchorgane.

  • Sie liegen auf dem Rücken und stellen beide Fersen nahe ans Gesäß.
  • Die Knie sind nicht fest zusammen, aber auch nicht weit auseinander, ganz zwanglos, so wie es Ihnen angenehm ist.
  • Nun drücken Sie die Füße fest an den Boden. Dadurch hebt sich das Gesäß etwas, vielleicht zwei Zentimeter oder drei höchstens fünf. Es ist nicht wichtig, wie hoch es kommt, es soll nur nicht am Boden aufliegen.
  • Nun atmen Sie tief aus, spreizen die Rippen als ob Sie einatmen wollten, halten
    aber den Atem an und ziehen die Bauchdecke nach innen.
  • Durch das Spreizen der Rippen ohne Einatmung geschieht ein besonders tiefes Einziehen des Bauches. Sie haben das Gefühl, als ob sich die Bauchwand an den Rücken pressen würde. (Das kann gar nicht sein, es sind ja die Eingeweide
    dazwischen. Es fühlt sich aber so an.)
  • Sie atmen nicht, warten einen Moment ab, legen das Gesäß wieder auf die Yogamatte zurück und atmen weiter.
  • Entspannt liegen, dreimal wiederholen.

Später, wenn Sie geübt sind, können Sie das fünfmal wiederholen – nicht mehr.

Später können Sie das aus der Schulterbrücke üben, noch später aus der Schulterbrücke mit angefaßten Fußgelenken, bei der Sie das Brustbein gegen das Kinn heben.

Wann Sie so weit sind, daß Sie sich diesen Schwierigkeitsgrad zumuten können, merken Sie selbst. Wenn das Üben Freude bereitet, wächst auch der Mut zu schwierigeren Haltungen.

Immer zu Beginn der Yogastunde mit leichten Dehn- und Räkelübungen beginnen, damit die Muskeln vorbereitet sind. Immer mit Tiefenentspannung aufhören. Eine CD ist in Arbeit.

Fazit

Das waren die ersten Stunden des Yoga-Kurses „Yoga für Ungeübte und Senioren“. Insgesamt sind es 11 Stunden, die aufeinander aufbauen. Es lohnt sich einfach mal anzufangen, und dann zu schauen was möglich ist.

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