Yoga-Buch #3.3 – Yoga für Ungeübte und Senioren – Stunde 9 bis 11 (von 11)

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Yoga für Ungeübte und Senioren – Dieser ganz besonders sanfte Yoga-Kurs richtet sich an ungeübte Yoga-Anfänger und an Senioren. Diese besonders sanften Übungen wirken wunderbar wohltuend auf Geist, Körper und …. Gelenke!

#9 – Die neunte Yogastunde

Wir lernen die Dehnlagen.

Sie sollen zu Beginn jeder Yogastunde als Lockerungsübung ausgeführt werden, wenn wir schwierigere Haltungen durchführen.

Sie können aber auch als Yogastunde geübt werden, z.B. wenn man sich sehr müde fühlt oder wenn es sehr heiß ist und man sich deshalb nicht anstrengen möchte.

Richtig angewendet, können sie rheumatische Beschwerden lindern helfen, weil stets von den Gelenken aus gedehnt wird.

Yoga-Buch-3-11-Dehnungen

Dehnung der Arme

Wir liegen auf dem Rücken im Andreaskreuz,

  • Beine weit gegrätscht,
  • Arme über dem Kopf aber etwas seitlich liegend.
  • Die Hände werden an den Handgelenken angewinkelt und
  • nun dehnen wir von der Handwurzel (vom Handgelenk) aus.
  • zunächst den rechten Arm nun von der Schulter aus, dann den linken Arm.
  • Das üben wir abwechselnd mehrmals, bis zu zehn Mal.

Dehnung der Beine

  • Dann dehnen wir die Beine von den Hüftgelenken aus.
  • Die Ferse führt, nicht etwa die Zehenspitzen!
  • Wir dehnen aus der Hüfte heraus das rechte Bein, dann das linke Bein – abwechselnd,
  • ebenfalls bis zu zehn Mal.

Drehung im Andreaskreuz

Dann drehen wir uns auf den Bauch, liegen wieder im Andreaskreuz,

  • führen die rechte Hand zur linken indem wir sie über dem Kopf auf dem Boden gleiten lassen, stützen ein wenig mit den rechten Zehenspitzen, lassen die Beine so liegen und drehen nur den Oberkörper auf den Rücken.
  • In dieser Drehlage entspannt verharren, dann zurückkommen, entspannt liegen in der Entspannungslage, dehnen, ruhig, tief und gleichmäßig atmen.
  • Dann dasselbe nach der anderen Seite: Die linke Hand zur rechten führen indem wir sie über dem Kopf auf dem Boden gleiten lassen, die linken Zehenspitzen stützen etwas und dann drehen wir nur den Oberkörper auf den Rücken.
  • Wir atmen in die gedehnte Seite, liegen entspannt, und kommen nach einer Weile in die Bauchlage zurück.
  • Liegen wieder in der Entspannungshaltung auf dem Bauch. Die Stirn ruht auf den verschränkten Unterarmen. Das beruhigt unsere überanstrengten Augen.

Danda Asana

Wir liegen auf dem Rücken, haben die Beine lang ausgestreckt, die Arme liegen über den Kopf erhoben auf dem Boden.

Es heißt Stock-Haltung, weil der Körper am Boden ausgestreckt ist wie ein Stock. Die Haltung soll Muskelverspannungen auflösen.

DANDA ASANA wird ausgeführt wie folgt:

  • Zur Vorbereitung ballt die rechte Hand eine Faust und läßt wieder los, dann die linke Hand, dann beide Hände gleichzeitig.
  • Die rechte Ferse schiebt sich am Boden nach vorn. Wir arbeiten aus der Hüfte heraus.
    Die Ferse wird in der Vorstellung bis zur Wand verlängert – so als ob ein Scheinwerfer daran wäre, der bis zur Wand reicht. Mindestens eine Minute so optimal gedehnt verharren, dann locker lassen und entspannt liegen, in Ruhelage nachatmen.
  • Dann dasselbe mit dem anderen Bein, in Ruhelage nachatmen, dann mit beiden Beinen aus der Hüfte heraus dehnen.

Sie bleiben während der ganzen Zeit am Boden liegen, die Beine werden nicht angehoben. Es ist lediglich eine Dehnung aus der Hüfte heraus, die z.B. rheumatische Beschwerden lindert.

Nun nehmen wir die Arme über den Kopf.

Wir achten darauf, daß jeweils der ganze Arm auf dem Boden liegt. Wenn Sie die Schulterblätter sehr dicht nebeneinander legen, gelingt es Ihnen, beide Arme entspannt hinzulegen.

Sollte es Ihnen nicht gelingen, legen Sie die Arme zur Seite und versuchen dann, Ihre Arme in die bestmögliche Lage zu bringen, die der Endposition Danda Asana (Stockhaltung) ähnelt.

Für die lang über dem Kopf am Boden ausgestreckten Arme arbeiten wir aus dem Schultergürtel heraus.

  • Erster Arm: Zuerst dehnen wir den einen Arm, verharren so mindestens eine Minute, atmen. Dann kommen wir zurück, liegen entspannt.
  • Dann dehnen wir den anderen Arm in gleicher Weise, zurückkommen, in Ruhelage entspannen.
  • Dann dasselbe mit beiden Armen.

Wenn Sie das mehrmals täglich in entspannter Weise üben, dann wird es nicht lange dauern, bis Sie beide Arme über den Kopf nehmen und hinter dem Kopf auf den Boden legen können.

  • Nun die Verlängerung wie Scheinwerfer von den Fingerspitzen aus bis zur Wand üben wie bei den Beinen beschrieben und dann nachatmen in Ruhelage.

Diese Dehnübung Danda Asana immer mit beiden Beinen und Armen ausführen. Diese einfache Haltung kostet viel Zeit, hilft aber, später schwierigere Haltungen zu meistern.

Wenn man entspannt an die schwierigen Haltungen herangeht, werden sie problemlos möglich.

Das ist das Geheimnis der so unmöglich erscheinenden HATHA YOGA Positionen.

  • Wir heben aus Danda Asana die Arme senkrecht hoch und falten die Hände.
  • Die Arme sind in der Fall-Linie, werden nicht mit Muskelkraft hochgehalten.
  • Nun arbeiten wir aus der Schulter heraus, als ob wir die Arme aus den Gelenken heraus heben wollten und lassen sie wieder in die Schultergelenke zurücksinken.
  • Das tun wir 3 – 5 mal. Dann in Ruhelage nachatmen.

Halbmond-Haltung

Yoga-Buch-3-12-Halbmond

Wir liegen noch in Danda Asana.

  • Jetzt legen wir den Oberkörper mit den über den Kopf erhobenen Armen zur Seite und dann die Beine zur gleichen Seite. Wir bleiben auf dem Rücken liegen.
  • Beide Gesäßhälften berühren den Boden, beide Schulterblätter berühren den Boden.
  • Nun sieht der Körper wie ein Halbmond aus.

Haben wir Arme, Oberkörper und Beine nach links gelegt, so ist die rechte Körperseite gedehnt, legen wir Arme, Oberkörper und Beine nach rechts, so ist die linke Körperseite gedehnt.

Der Nutzen

Diese zuletzt erwähnte Lage ist sehr angenehm bei leicht schmerzhaften Zuständen der Umgebung des Herzens.

Die Haltung dehnt nicht nur die ganze linke Körperseite, sondern mit der Atembewegung der Rippen die Umgebung des Herzens. Weil die Schmerzen meistens von Verspannungen oder leichten Verkrampfungen in der Umgebung des Herzens herrühren, werden Sie durch diese Haltung Linderung verspüren.

Sollte es sich um eine ernste Störung mit heftigen Schmerzen handeln, holt man ärztlichen Rat ein.

Diese Dehnübung ist eine Möglichkeit, Beschwerden, deren Ursache lediglich Muskelverspannungen sind, zu lindern.

Diese, von Laien oft als “Herz”-beschwerden befürchtet, lassen sich auch lindern, indem man auf den Vokal uuuuuu aussummt. Dabei sitzt man auf einem Stuhl, wie vorhin beschrieben, nicht angelehnt, rechter Winkel in der Hüftgegend und im Fußgelenk.

Der stehende Halbmond:

Auch im Stehen kann Halbmondhaltung ausgeführt werden. Wir beachten dabei folgendes:

  • Wir stehen, Beine leicht gegrätscht.
  • Wir heben nur den rechten Arm, dehnen ihn aus der Schulter heraus, beugen dann den Oberkörper etwas nach links.
  • Die linke Hand faßt die rechten Rippen an. Sie spürt, daß die Rippen sich in dieser  Haltung bei der Einatmung weiten, bei der Ausatmung wieder enger werden.
  • Diese Atemschulung ist besonders im Alter wichtig‚ weil der Atemapparat gerade in der Rippengegend im Alter sehr träge wird.
  • Die Halbmondhaltung im Stehen erhält uns die volle Atemkraft bis in hohe Alter und hilft, daß viele Alterserscheinungen gar nicht erst auftreten.
  • Wir lassen dann den rechten Arm sinken und stehen aufrecht und entspannt.

Entspanntes Stehen erfordert, daß die Beine genau in Beckenbreite angeordnet werden. Die Knie nicht zusammen, sondern in der individuellen Weite auseinander.

Jeder von uns hat seine persönliche Beckenbreite, deshalb kann man nicht sagen: Füße ca. 30 cm auseinander, obwohl das so ungefähr der erforderliche Abstand ist.

Die Füße sollen parallel nebeneinander stehen, das bedeutet, Zehen und Fersen haben den gleichen Abstand. Meistens stehen wir und haben die Fersen enger beieinander als die Zehen. Das ist zu vermeiden.

Die Knie sind ein wenig gebeugt.

Entspanntes Stehen mit durchgedrückten Knien ist unmöglich. Es ist überhaupt ungesund, mit durchgedrückten Knien zu stehen. Wenn wir richtig stehen, halten wir das Becken richtig und vermeiden Hohlkreuz oder Rundrücken.

Es ist gar nicht so einfach, zwanglos entspannt zu stehen, weil fast jeder von uns eine Fehlhaltung hat.

Nach dem entspannten Stehen heben wir den linken Arm, dehnen ihn aus der Schulter hoch und beugen uns dann leicht zur rechten Seite. Die rechte Hand greift um den Körper herum und faßt die Rippen auf der linken Brustkorbseite an. Sie ertastet die schöne Atembewegung der Flanken.

Die Beine sind wieder leicht gegrätscht. So stehen wir eine Weile und beobachten den Atem. Dann zurückkommen. Entspanntes Stehen wie vorhin.

#10 Die zehnte Yogastunde

Die Nerven stärkende Atmung

Es gibt Streß. Wir wollen üben, ihn besser zu ertragen.

Yoga-Buch-3-13-nervenstaerkender-Atem

Die nervenstärkende Atmung wird wie folgt ausgeführt:

  • Aufrecht stehen.
  • Einatmend die Arme an die Achselhöhlen heben, dann Fäuste machen. Ellenbogen zurück. Atem anhalten,
  • während des Atemanhaltens die Fäuste vor Anstrengung zitternd nach vorn ausstrecken, so als müßtenSie einen LKW wegschieben.
  • Sie bleiben auf der Stelle stehen. Nur die Arme vor Anstrengung zitternd ausstecken.
  • Dann die Fäuste öffnen, die Handflächen weisen nach unten, ausatmend die Arme langsam senken.
  • In dieser Weise dreimal arbeiten.
  • Dann entspanntes Stehen wie vorhin.

 

 

Eine Vorstellungsübung:

Yoga-Buch-3-14-TeichAuf einem Stuhl sitzen wie vorhin beschrieben.

  • Die Augen schließen. Sich in Gedanken in eine Gegend versetzen, die Ihnen gut gefällt und wo es einen Teich gibt. Sie sitzen in der Vorstellung auf einer Bank und können die Wasseroberfläche sehen.
  • Sie sehen, wie ruhig, spiegelglatt und klar die Oberfläche ist.
  • Das Wasser ist klar, Sie können bis auf den Grund des Teiches sehen.
  • Sie sehen, wie ein Stein in den Teich geworfen wird, sehen das Wasser aufspritzen, sehen, wie sich auf der Oberfläche des Sees konzentrische Kreise ausbreiten.
  • Sie blicken den Kreisen nach, solange, bis die Oberfläche des Teiches wieder wie ein kristallklarer Spiegel aussieht.

Die Nutzanwendung:

Dieser Teich ist Ihre Psyche. Normalerweise gleicht sie dem ruhigen Spiegel der Wasseroberfläche. Ein Ärgernis bringt die Psyche in Unruhe, wie der Stein die Wasseroberfläche.

Genauso, wie sich die Wasseroberfläche wieder beruhigt, wird sich auch unsere Psyche wieder beruhigen. Jeder von uns weiß das.

Es hört sich an, als ob ich in Gemeinplätzen sprechen würde, aber wenden Sie es mal bewußt an:

Ein Ärgernis tritt ein und Sie denken an ihre Seeoberfläche, teilen vielleicht die Ärgernisse in größere oder kleinere Steine ein:

  • Es ist ein Hilfsmittel, damit die Psyche rascher damit fertig wird.
  • Damit der Ärger sich nicht einnistet, kurz, damit Ihnen wegen eines solchen Ärgernisses nicht der ganze Tag vermiest wird oder sogar eine wichtige Chance verpaßt wird, weil Sie sich noch mit dem vorherigen Ärgernis herumschlagen.

Es ist menschlich, sich zu irren und zu ärgern – aber ist es nicht viel humaner, sich ein Hilfsmittel zu schaffen, Ärger rasch zu überwinden anstatt ihn durch nutzloses Herumgrübeln noch ärger zu machen?


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Wenn ein Problem Sie nicht einschlafen läßt:

  • Entspannt liegen, die bewußt langsame Yoga-Atmung durchführen.
  • Das Seidentüchlein in der Vorstellung auf dem Unterleib wie vorhin bei Subtilatem beschrieben dann etwa 10 bis zwanzig Atemzüge in dieser Weise,
  • anschließend dazu übergehen, den Subtilatem durch den ganzen Körper zu führen: Von der Stirn bis zu den Zehen.
  • Einatmend von oben nach unten, ausatmend von unten nach oben. Das auch wieder zehn bis zwanzig Atemzüge durchführen.

Sie können Farbvorstellungen hinzufügen:

  • Eine rote Energie zieht während der Einatmung vom Kopf zu den Füßen,
  • eine blaue Energie zieht während der Ausatmung von den Füßen zum Kopf.

Während dessen wird sich bei der Vorstellung rot ein Wärmegefühl einstellen, ein angenehmes kühlendes Gefühl bei der Farbe blau von den Füßen zum Kopf.

Die Stirn wird sich angenehm kühl anfühlen, die Füße werden sich angenehm warm anfühlen. Alsbald wird sich Ihr erholsamer Schlaf einstellen.

Möglicherweise werden Sie sogar die Lösung Ihres Problems träumen.

Schreiben Sie solche Träume auf. Wenn Sie mehrfach dasselbe träumen, so handelt es sich um einen “Schlüsseltraum”. Das heißt, dieser Traum ist ein Schlüssel, wie Ihr Problem gelöst werden kann.

Leider sind sie meistens so sehr “verschlüsselt” daß erst sehr viel später, wenn sich das Problem “wie von selbst” gelöst hat, herauszufinden ist, wie das gemeint war.

Ihre Psyche wußte früher Bescheid als Ihr Verstand!

Meistens beschreiten wir von unsichtbarer Hand geführt, den richtigen Weg. Wer die Sprache seiner Träume entschlüsseln kann, findet in ihnen tatkräftige Hilfe.

Wir sind auf der Welt, um uns zu erfreuen.

Nur unser Ehrgeiz zwingt uns, auf verlorenem Posten auszuharren. Doch nicht immer bewirkt ein “Absprung” Besserung. Meistens behält die “innere Führung” recht gegenüber dem kritischen Verstandesdenken, das sich oft irrt.

Nicht, w a s wir erleben
sondern, w i e wir empfinden, was wir erleben
macht unser Schicksal aus.
(Alexander v. Humboldt)

#11 – Die elfte Yogastunde

Die Anfangsgründe anwenden

Wir sind nun über die Anfangsgründe hinaus. Auch gesunde Personen müssen die Anfangsübungen gründlich üben, weil sie für die richtige Durchführung der Yogastunde notwendig sind.

Auch die schwierigeren Haltungen werden in der beschriebenen entspannten Art geübt.

  • Zur Knie-Stirn-Haltung werden Anfänger zunächst aus der Knie-Umarmung vor-
    rück- rollen.
  • Diese Rollbewegung kann sehr langsam und bewußt durchgeführt
    werden, in Zeitlupe. Das massiert die Wirbelsäule.
  • Sie können die Knie etwas nach rechts nehmen, dann rollt der Rücken neben der Wirbelsäule und wenn Sie die Knie nach links halten, rollt der Rücken neben der anderen Seite der Wirbelsäule. Allgemein wird das als sehr wohltuend empfunden.
  • Nichts erzwingen.

Was Ihnen im Moment noch Schwierigkeiten bereitet, kann schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Übens mühelos gelingen.

Sie bleiben in Knie-Stirnhaltung einige Atemzüge und rollen dann sehr langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die halbe Kerze können Sie aus der halben Knieumarmung aufbauen, diese Haltung im Liegen, wo nur ein Knie umarmt wird und ein Bein lang gelassen wird.

Sie können aber auch die Knie-StirnHaltung wie gewohnt einnehmen und dann ein Bein nach oben ausstrecken.

Die Wirkung ist etwas unterschiedlich. Das werden Sie beim Nachruhen spüren.

Yoga-Buch-3-15-Knie-Stirn

Es ist erstaunlich:

Wenn man in der Gruppe übt, die Nachempfindungen werden von allenTeilnehmern unterschiedlich erfahren. Das ist ganz logisch: Jeder von uns fühlt sich täglich und stündlich unterschiedlich und jeder von uns hat seinen persönlichen Gesundheitszustand und sein persönliches Wahrnehmungsvermögen.

Dasselbe gilt für den halben Pflug:

  • Entweder aus halber Knieumarmung oder aus Kniestirnhaltung aufbauen,
  • dann ein Bein nach hinten ausstrecken und beobachten, wo die Atembewegung vermehrt spürbar wird.
  • Dort findet die gesundheitsfördernde Wirkung der Haltung statt.

Bei der KNIE – STIRN Haltung haben wir das Brustbein ganz nahe am Kinn. Das ist ein wichtiges Merkmal für diese Haltungen, auch für die Kerze und den Pflug.

Sie haben jeweils mit dem anderen Bein geübt und üben nun mit beiden Beinen.

Die Pflug-Haltung

Yoga-Buch-3-16-Pflug

Die Pflug-Haltung können Sie ausführen, indem Sie die Fußgelenke oder die Zehen anfassen, Sie können die Beine dicht zusammenhalten oder auch weit gegrätscht. Besonders schwierig ist es, die Arme nach hinten auszustrecken und dabei die Hände zu falten.

Die Kerze

Yoga-Buch-3-17-Schulterstand

Die Kerze können Sie mit abgestütztem Rücken, mit hinter dem Kopf ausgestreckten Armen und mit zu den Knien hochgestreckten Armen ausführen.

Wichtig ist, daß Sie den Kinnverschluß haben. Das Kinn soll an die Brust gepreßt sein. Der Körper wird genau in der Fall-Linie gehalten.

Viparita Karani

Yoga-Buch-3-18-Viparita-KaraniDie umgekehrte Haltung, Viparita Karani, ist der Kerze sehr ähnlich, aber bei Viparita Karani findet kein Kinnverschluß statt.

Diese Umkehrhaltung fördert die Durchblutung der Gesichtshaut und erspart teure Gesichtsmasken. Sie ist viel leichter als die Kerze.

Bei Viparita-Karani ist der Rücken nicht rund, sondern er wird bis zum Gesäß in einer geraden Linie gehalten. Die Füße sind etwa über den Augen. Der Körper hat bei Viparita Karani die Form eines Dreiecks.

Die Schulterbrücke

Es mutet schon fast akrobatisch an, wenn Sie aus der abgestützten Schulterbrücke, bei der Sie ja ebenfalls den Kinnverschluß haben, ein Bein senkrecht hochheben. Sie können aus dieser Haltung auch beide Beine hochhalten. weil die Hände das Gesäß stützen.

 

Yoga-Buch-3-19-Schulterbruecke

Diese Haltung sieht der Kerze und der Umkehrhaltung sehr ähnlich, ist aber nicht nur vom Aufbau her grundverschieden.

Alle Umkehrhaltungen haben eines gemeinsam:

Die Anziehungskraft der Erde wirkt genau entgegengesetzt wie sonst auf den Körper.

  • Das hat eine erholsame Wirkung, besonders bei Stauungen in den Beinen.
  • Alle diese Umkehrhaltungen haben eine gute Wirkung auf die Funktion der Nieren.
  • Außerdem wirken sie Eingeweide-Senkungen entgegen.

Sie werden natürlich immer, wenn Sie die Übungen der elften Yogastunde durchführen, einige von den bereits beschriebenen Stellungen aus den Anfangsstunden zwischendurch einfügen.

Auch Zwischen-Entspannung-Lagen sind nützlich oder sogar erforderlich. Stets muß ein angenehmes, entspanntes Gefühl im ganzen Körper entstehen während Sie üben.

Sie werden selbstverständlich nach jeder Haltung einige Atemzüge in Rückenlage entspannen. Schließen SIe die Augen und “lauschen” Sie in Ihren Körper. Er gibt Ihnen Rückmeldungen angenehmer Art, wenn Sie Yogagemäß üben.

Sollten Sie Schmerzen oder gar “Muskelkater” bekommen, so haben Sie sportlich geübt – und das gehört nicht zum Yoga.

Durch Yoga lernen wir unseren Körper besser kennen.

Wir lernen, die Funktionen behutsam günstig zu beeinflussen, indem wir die Körperhaltungen sanft ausführen, sehr allmählich im Laufe der Zeit die Dauer steigern, während der wir die Haltungen ausführen, am besten die Atemzüge zählen und beobachten, darauf achten, daß sie yogamäßig langsam und ruhig bleiben.

Am Schluß Ihres Übungsprogramms immer einige Minuten die Augen schließen, ruhen, nachwirken lassen, was die Yoga-Haltungen im Körper angeregt haben, ausklingen lassen, entspannt nachatmen.

Rollübung

Aus Danda Asana sich von einer auf die andere Seite drehen, sich durchstrecken, sich auf die andere Seite drehen, wieder durchstrecken, mehrmals hin-und her rollen, zurück auf den Rücken, gähnen, räkeln und erst dann sich aufsetzen. Noch einen Moment still sitzen bleiben, bevor Sie sich wieder in den Alltag stürzen.


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Entspannungstechnik, die Rheuma lindert

  • Wir liegen auf der Yoga Matte.  Wir fühlen uns locker und leicht.
  • Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
  • Wir schließen die Augen.
  • Wir stellen uns unser Knochengerüst sehr intensiv vor, unsere Wirbelsäule mit 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln. Wir versuchen, uns die Abstände zwischen den einzelnen Wirbeln bewußt zu machen.
  • Dann vergrößern wir in der Vorstellung diese Abstände etwa um 1/2 cm.
  • Wir lassen uns Zeit, bis wir die Vorstellung, unsere Wirbelsäule sei länger als normal, deutlich empfinden können.
  • Dann stellen wir uns alle Gelenke vor mit größeren Zwischenräumen als normal.

Wir beginnen mit den Hüftgelenken, den Kniegelenken, den Fußgelenken – alle kleinen Fußwurzelknochen und die Abstände dazwischen dann die Zehen und deren Gelenke einzeln, beide Beine entspannen, dann auch die Arme. Beginnend mit den Schultern, Abstände zwischen den Knochen des Gelenks, Ellenbogen, Gelenkabstände wahrnehmen, Handgelenk, Abstände zwischen den kleinen Knochen des Handgelenks. Finger, Fingergelenke einzeln.

So ausgespannt bleiben wir einige Minuten auf der Matte liegen, dehnen, bewahren, wahrnehmen, genießen.

Wir kommen dann zurück, wiederholen die Räkel Dehnung und beenden unsere Yoga Stunde wie gewohnt, setzen uns auf, atmen unsere Weckübung Kapalabhati, die uns wach und aufmerksam macht und in den Alltag zurückholt.

Fazit

Das waren die ersten Stunden des Yoga-Kurses “Yoga für Ungeübte und Senioren”. Insgesamt sind es 11 Stunden, die aufeinander aufbauen. Es lohnt sich einfach mal anzufangen, und dann zu schauen was möglich ist.

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1 thought on “Yoga-Buch #3.3 – Yoga für Ungeübte und Senioren – Stunde 9 bis 11 (von 11)

  1. Nase25

    Vielen Dank für die hilfreichen Beiträge. Ich denke wenn jemand Probleme mit Stressbewältigung hat, dann wird ihm das mit Sicherheit eine Hilfe sein!

    Reply

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