Yoga-Buch #5.1 – Integrales Yoga üben

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Integrales Yoga zu üben bedeutet, Yoga mit voller Konzentration auf die Atmung und das Prana zu üben. Speziell dann entstehen starke Prana-Bewegungen, die jeder gut wahrnehmen kann. Ausschlaggebend dafür ist, Asana und Atem in der richtigen Weise aufeinander abzustimmen.

Hat man die Anfangsgründe des Yoga (s. die vorherigen Kapitel) gemeistert, und hat man auch die Grundlagen der Pranalehre nicht nur verstanden, sondern bis hierher geübt, so kann Integrales Yoga beginnen.

Wir werden jetzt einige Asanas üben, werden aber dabei in spezieller Weise auf den Atem achten.

Bei jedem Asana werden andere Körpergegenden gedehnt, deshalb sind bei jedem Asana vermehrte Atembewegungen in den verschiedenen gedehnten Körperbereichen zu spüren.

Wir wollen verschiedene Arten des Übens einander gegenüberstellen

Bhujanga Asana – die Kobra

Variante 1 – Wir üben wie gewohnt:

  1. Integrales-Yoga-Kobra

    Stirn am Boden nach vorne schieben,

  2. Hände neben dem Brustkorb.
  3. Bauchnabel bleibt am Boden,
  4. Füße zusammen, Gesäßmuskel angespannt.
  5. Drei Minuten halten,

… entspannt liegen. Beobachten. Wie fühle ich mich?

Variante 2 – Wir üben die Kobra nach Prana-Art

  1. Integrales-Yoga-Kobra-gestuetztKobra-Haltung einnehmen
  2. ganz entspannt die Stirn stützen
  3. spüren.

Was passiert?

Man kann die Prana-Energie spüren, deutlich ist das Strömen im Körper wahrnehmbar. Die zweite Variante ist angenehmer. Sie ist yogagemäß.

Das versteht man unter entspanntem Üben.

Die Menschen, die nicht nach der Yoga-Tradition üben, wundern sich, wieso der Erfolg nicht eintritt.

Ardha Shalabha Asana – die halbe Heuschrecke

Variante 1

  1. Integrales-Yoga-Heuschrecke-Variante-1Wir liegen auf dem Bauch, ein Bein wird nur wenig angehoben.
  2. Spüren
  3. Wie fliesst die Lebensenergie?

Jetzt dasselbe mit dem anderen Bein.

Variante 2

  1. Integrales-Yoga-Heuschrecke-Variante-2Unterschenkel senkrecht hochstellen,
  2. das andere Bein heben,
  3. Knie des gestreckten Beines auf die Fußsohle des gebeugten Beines aufstützen.
  4. atmen, spüren.

Dann dasselbe mit dem anderen Bein. nachruhen.

Auf entspanntes Durchführen der Haltung achten, Pranaströme spüren.


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Paschimotan Asana – die Vorwärtsbeuge

Variante 1

  1. Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-Variante-1Die Stirn auf die Knie legen
  2. die Zeigefinger um die großen Zehen, und …
  3. die Ellenbogen an den Boden.
  4. Mit gestrecktem Rücken entspannt liegen.

Variante 2

Phase 1 – Vorbereitung
  1. Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-Variante-2Wir sitzen im Strecksitz (Langsitz)
  2. die Fersen wegdehnen
  3. die Zehen heranziehen
  4. Einatmend die Arme über den Kopf heben, ausatmend die Arme wieder senken. 3 Mal
Phase 2 – Durchführung
  1. Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-Variante-3Ausatmend vorbeugen
    Der Rücken bleibt gerade. Die Oberarme sind an den Ohren, die Fersen weggedehnt, Zehen herangezogen.
  2. Hüftgelenk benutzen
    Es ist wichtig, das Hüftgelenk als Gelenk zu benutzen, und den Oberkörper ab Hüftgelenk nach vorn zu beugen, …
    nicht den Rücken rund machen.
  3. Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-intensive-Variante-1Ellenbogen ablegen
    Die Ellenbogen an den Boden,
    weiter vorbeugen,
  4. Hüftknochen ablegen
    Die großen Hüftknochen auf den Oberschenkeln auflegen. Der Rücken bleibt grade.
  5. Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-intensive-Variante-2Hineindehnen
    Die Ellenbogen weiter schieben,
    die großen Zehen mit den Zeigefingern anfassen.
    Entspannt halten.
  6. Unterstützung
    Integrales-Yoga-Vorwaertsbeuge-intensive-Variante-3Ist das nicht möglich, eine Rolle unter die Knie legen.

Wichtig:  darauf achten, daß die großen Hüftknochen auf den Oberschenkeln aufliegen und der Rücken grade bleibt!

Drei bis fünf Minuten völlig entspannt in dieser Haltung verharren.

Phase 3 – Auflösen

Dann vorsichtig auflösen, indem

  • die Knie gebeugt werden
  • das Gesäß etwas in Richtung Fersen rutscht
  • der Rücken allmählich an den Boden zurückgerollt wird.

Dann in der Rückenlage entspannt nachruhen. Den Atem und die Rückmeldungen aus dem Körper beobachten.

Sarva Anga Asana und Viparita Karani – Schulterstand (Kerze) und umgedrehtes Dreieck

Integrales-Yoga-Schulterstand-VariantenDie bereits beschriebenen Haltungen Kerze (Sarva Anga Asana ) und Viparita Karani (das umgekehrte Dreieck) wiederholen. Jede drei bis fünf Minuten halten.

Mit dem neu erworbenen Wissen arbeiten. Den Unterschied herausfinden, sowohl den zwischen dem Üben vor Erwerben dieser Kenntnisse und dem jetzigen Befinden während und nach der Haltung und auch denjenigen zwischen Kerze und Viparita Karani.

Es kann hier auf individuelle Wahrnehmungen nicht näher eingegangen werden, denn die Erfahrungen der Einzelpersonenen sind zu unterschiedlich.

Sarva heißt alle und Anga heißt Glieder: Die Allglieder-Haltung Kerze ist für den ganzen Körper gut.

Der Drehsitz

Integrales-Yoga-Drehsitz Integrales-Yoga-Quadratatem

  • Zuerst sich die Vorderseite des Körpers als Quadrat einteilen.
  • Sich an jeder Ecke des Quadrates einen kleinen Kreis vorstellen.
  • Jeden dieser Kreise beobachten, wie er sich verhält, wenn ich gerade besonders aufrecht
    sitze.

Dann dasselbe mit dem Rücken. Mit der Vorderseite habe ich gearbeitet, jetzt die Rückenpartie.  Wenn ich herausgefunden habe, wie sich die einzelnen Punkte verhalten, (verändert sich durch die volle Yogi Atmung)  entspannt liegen.


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Durchführung des Drehsitzes

Variante 1:

  • Im Schneidersitz sitzen, rechte Hand aufs linke Knie, linke Hand auf den Rücken an die rechte Hüfte. Den Rücken hochdehnen.
  • Atembeobachtung an allen vier Punkten der Vorderseite und des Rückens. Vorne am linken Schlüsselbein intensive Atembewegung spüren.
  • Nach ca 5 Minuten zuerst das Kinn von der linken Schulter wieder nach vorne bewegen, dann allmählich die Haltung auflösen, entspannt liegen.
  • Dann dasselbe nach der anderen Seite, wieder fünf Minuten halten und Atembeobachtung, intensive Atembewegung unter dem rechten Schlüsselbein. Kinn über der rechten Schulter.
  • Allmählich wieder auflösen. Nachruhen, Atembeobachtung.

Variante 2:

Phase 1 – In die Linksdrehung hineingehen
  • Ausgangsposition Strecksitz.
  • Das rechte Bein bleibt ausgestreckt, der linke Fuß wird neben das rechte Knie gestellt, rechts daneben, also außen.
  • Der Körper dreht sich jetzt nach links, die Rippen der rechten Seite werden so nahe wie möglich an den linken Oberschenkel gebracht.
  • Der rechte Ellenbogen berührt jetzt das linke Knie an der linken Seite außen.
  • Dann strecken wir den rechten Unterarm aus und die rechte Hand faßt den linken Fuß an genauer: das linke Fußgelenk.
  • Die linke Hand befindet sich auf dem Rücken an der rechten Hüfte.

Sitzen, Atembeobachtung an den vier bekannten Punkten der Vorderseite und des Rückens. Wieder die Beobachtung, daß unter dem linken Schlüsselbein die intensivste Atembewegung stattfindet.

Auflösen wie gehabt:
  • Zuerst das Kinn von der linken Schulter wieder nach vorne bewegen
  • dann in umgekehrter Reihenfolge zurück in den Strecksitz
  • anschließend liegen, Atembeobachtung.

Nach solchen Drehhaltungen sind die Rückmeldungen aus dem Körper besonders interessant. Nehmen Sie sich Zeit, ruhen und beobachten Sie lange:

  • Welches Bein fühlt sich  länger, größer, wärmer an?
  • Welche Körperseite? unten rechts – oben links?
  • Woher kommt das?
Phase 2 – in die Rechtsdrehung hineingehen
  • Üben Sie dann mit dem rechten Fuß neben dem linken Knie
  • dem linken Arm außen am rechten Unterschenkel,
  • linke Hand am rechten Fuß.
  • Haben Sie die rechte Rippenseite dicht am linken Oberschenkel
  • das Kinn über der rechten Schulter
  • rechte Hand auf dem Rücken an der linken Hüfte.

Wieder die bekannten vier Punkte an der Vorder- und an der Rückseite beobachten. Diesmal intensive Atembewegung unter dem rechten Schlüsselbein wahrnehmen.

Fünf Minuten so sitzen.

Auflösen wie gehabt:
  • In umgekehrter Reihenfolge die Haltung auflösen
  • entspannt nachatmen.

Sie werden im ganzen Körper ein gleichmäßig intensiviertes Strömen verspüren. Die unterschiedlichen Rückmeldungen sind verschwunden, weil Jetzt die andere Seite ebenfalls gedehnt wurde.

Wichtig ist diese Haltung vor allem für die Bauchorgane, z.B. bei Diabetikern, damit die meistens vorhandenen erheblichen Blockaden in den Nadis wieder durchlässig werden.

Das kann sogar im Moment, wo die Energie wieder zu fließen beginnt, einen kurzen, heftigen Schmerz auslösen. Weiterüben, täglich. Der Schmerz tritt dann nicht wieder auf, weil die Nadis wieder durchlässig sind.

Der Drehsitz hilft auch zur Kräftigung eines schwachen Rückens, der sich gerne nach vorne beugt. (Rundrücken, Scheuermannsche Erkrankung des Rückens)

Bei Skoliose soll die Haltung nachteilig sein, sagen Krankengymnasten, die es wissen müssen.  Da wir regelmäßig  streckende Rückenübungen durchführen, z.B. mit erhobenen Armen, brauchen wir uns keine Sorgen machen.

Shavasana – Tiefenentspannung

Diese Übungsreihe mit einer Tiefenentspannung von mindestens zehn Minuten beenden.

  • Sich einfühlen am Boden.
  • Die Auflagepunkte des Rückens wahrnehmen. Einige Atemzüge darauf verwenden, sie größer werden zu lassen.
  • Dann spüren, welche Punkte nicht am Boden aufliegen.
  • Ungefähr die Abstände abschätzen. Versuchen, die Abstände zu verringern.
  • Sich freuen, so schön angenehm flach liegen zu können. Sich fühlen, wie an den Boden geklebt.

Das Gefühl haben, jetzt im Moment nicht aufstehen zu können. Dieses Gefühl genießen.

  • Den Atem spüren.
  • Sich fühlen, als ob die Yogamatte aus Licht wäre.
  • Sich in diesem Licht baden.

Selber dieser atmende Lichtfleck sein.

Nach zehn Minuten zurückkommen, räkeln, dehnen.
  • Noch nicht gleich aufsetzen, erst auf die eine Seite drehen, dann auf die andere.

Zum Abschluss Pranayama, um wieder völlig klar zu werden

  • Dann aufsitzen, Schneidersitz und fünf Runden Anuloma Viloma (Wechselatem) üben.
  • Sie können auch noch Kapalabhati anschließen um wieder hellwach für Ihre Alltagsaufgaben zu sein.

Das nächste Kapitel beschäftigt sich mti einer besonders stark Prana-Erweckenden Variante von Surya-Namaskar, dem Sonnengruss.

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