Yoga-Buch #7.3 – Kriya-Yoga – Mit 16 Mudras und Bandhas in Samadhi

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Mudras und Bandhas als Übungsreihe eingesetzt sind ausserordentlich wirkungsvoll. Wir fackeln nicht lang mit Akrobatik rum, sondern gehen gleich ins Eingemachte: Samadhi ist das Ziel!

Mudras und Bandhas sind der “Geheimtrick” unter den Yoga-Praktiken. Mudras sind Energie-Lenkungs-Haltungen, Bandhas sind Verschlüsse. Unser deutsches Wort “Band” hat da seinen Ursprung. Bandhas helfen zu verhindern, dass die Energien in die falsche Richtung fliessen.

Viele Menschen glauben, dass Mudras nur mit den Händen und Fingern ausgeübt würden. Dem ist nicht so. Mudras sind eine Sache des gesamten Körpers. Viele Asanas sind auch Mudras. Aber nicht alle. Manche haben andere Ziele und Wirkungen.

Hier gehts jetzt erst mal um Mudras, dann folgen Bandhas, und dann gehts schnurstracks zu Samadhi.

#1 SiddhaAsana

  • Die Fersen werden dicht vor dem Schritt übereinander gelegt.
  • Man sitzt aufrecht, bewegungslos und
  • richtet den Blick auf die Mitte der Augenbrauen.

#2 Tratakam

Man streckt den Arm nach vorn aus und hebt den Zeigefinger hoch. Man starrt auf die Spitze des Zeigefingers. Das ist Tratakam.

Nun nimmt man die Spitze des Zeigefingers an die Nasenspitze. Man blickt den Zeigefinger von der Seite  an. Wenn man sowohl Fingerbeere wie auch Fingernagel sehen kann, ist es richtig.

#3 NasagraDrishti

Nun nimmt man den Zeigefinger weg und blickt die Nasenspitze an: Das ist NasagraDrishti, die Nasenspitzenschau.

#4 Augenbrauenschau

Augenbrauenschau: Man hebt den Blick zu den Augenbrauen, praktisch: man schielt nach oben. Das ist die Augenbrauenschau.

#5 Bhrumadhya Drishti

Bhrumadhya Drishti ist die Augenbrauen-Mitte Schau.

Man lernt sie am leichtesten wie folgt: Den Arm ausstrecken, den Blick auf den erhobenen Zeigefinger richten. Nun den Zeigefinger an die Nasenspitze halten, die Zeigefingerspitze anblicken.

Nun den Zeigefinger hochheben und ihm mit dem Blick folgen. Das ist BhruMadhya Drishti.

Diese Augenübungen lenken Prana in die Augengegend. Das hilft, die Sehkraft erhalten.

#6 Der gebundene Lotus

Eine Sitzhaltung, die den Rücken enorm streckt, also z.B. bei leichter Skoliose die Wirbelsäule korrigiert ist der gebundene Lotus:

  • Die linke Ferse wird in die rechte Leistengegend gelegt,
  • die rechte Ferse in die linke Leistengegend.
  • Die Unterschenkel sind überkreuzt, beide Knie am Boden.

Beide Arme überkreuzen sich auf dem Rücken. Jede Hand faßt die Zehen des Fußes hinter dem Rücken an:

  • Die rechte Hand die Zehen des rechtes Fußes,
  • die linke Hand die Zehen des linken Fußes.

Das ist die Haltung der gebundene Lotos, die nur bei extrem aufrechter Sitzhaltung möglich ist. Man kann zunächst die Socken anfassen, das hilft, die Endposition zu erlangen.

#7 BhadraAsana

  • Die Fußsohlen gegeneinander legen und die Füße anfassen.
  • Nun die Knie an den Boden bringen. Das nennt man die Stern-Haltung.
  • Nun legt man die Ellenbogen an den Boden vor die Unterschenkel.

Manche können sich aus dieser Haltung so weit nach vorn legen, daß das Brustbein und die Schultern am Boden liegen. Es setzt eine enorme Beweglichkeit der Hüftgelenke voraus.

Selbst wenn man diese optimale Endhaltung nie erreicht, ist es nützlich, diese Haltung täglich zu versuchen.

Es hält die Hüftgelenke beweglich und erspart den Übenden,  mit einem künstlichen Hüftgelenk leben zu müssen.

#8 Simhasana

  • Man sitzt auf den Fersen, legt die Füße so übereinander, daß die linke Ferse oben ist.
  • Die Handgelenke pressen die Kniedelle wie wir es schon von Uddiana her kennen.

Der Unterschied ist, daß wir nun die Hände spreizen und die Finger nach rückwärts überdehnen.

  • Nun reißen wir die Augen weit auf, rollen sie.
  • Dabei strecken wir die Zunge weit heraus und stoßen dabei ein heiseres “Löwen” -gebrüll aus.
  • Die Übung wird beendet, indem Sie ruhig sitzen und auf die Nasenspitze schauen. Dann erst nehmen Sie ihre Zunge wieder in den Mund zurück.

#9 Gomukha Asana

Gomukha Asana hält Hüftgelenke und Schultergelenke gesund.

Zunächsts die Beinhaltung

  • Wir sitzen auf dem Boden,
  • die rechte Ferse liegt neben der linken Seite des Körpers,
  • die linke Ferse liegt neben der rechten Hälfte des Körpers.
  • Die Knie liegen genau übereinander.

Wir beugen uns ausatmend vor und berühren mit der Stirn das Knie. Einatmend setzen wir uns wieder auf.

Dann nehmen wir das andere Knie nach oben, sitzen wie vorhin, beugen uns ausatmend vor und richten uns einatmend wieder auf.

Nun die Armhaltung:

  • Den rechten Handrücken legen wir von unten her auf den Rücken zwischen die Schulterblätter.
  • Der linke Arm faßt über den Kopf nach hinten.
  • Der linke Ellenbogen ist hinter dem Kopf,
  • die linke Hand faßt die Finger der rechten Hand.

Diese Haltung kräftigt den Rücken enorm, das hilft, den Rücken während der Meditation lange mühelos aufrecht zu halten.

Wir sitzen eine Weile, üben dann dasselbe mit dem linken Arm auf dem Rücken. Nun greift der rechte Arm über den Kopf und wieder fassen sich die Hände hinter dem Rücken zwischen den Schulterblättern.

Bei aufrechter Haltung können alle Funktionen der Organe in unserem Rumpfe gut vor sich gehen. Nichts ist eingeengt, nichts wird behindert.

  • Alle Körperflüssigkeiten können ihre Aufgaben ungestört wahrnehmen.
  • Wir sitzen genau in der Schwerkraftlinie.
  • Die Muskeln sind entspannt, weil uns die Schwerkraft aufrecht  hält.

Nur wenn wir nicht aufrecht sitzen, müssen wir Muskelkraft einsetzen, damit wir nicht umfallen. Es ist genau wir beim mühelosen Stehen so auch im Sitzen.

#10 Mayurasana, die PfauenHaltung

Wir knien.

  • Die Hände stützen wir nebeneinander auf den Boden.
  • Die Ellenbogen sind sehr eng nebeneinander.
  • Der rechte Ellenbogen wird vor den rechten Hüftknochen nach innen gebeugt und gestützt,
  • der linke Ellenbogen vor den linken Hüftknochen.

Das hat den Vorteil, daß die Ellenbogen nicht zur Seite wegrutschen können. Der Rücken ist bei dieser Haltung etwas rund, damit die Ellenbogen die richtige Position erreichen können.

  • So gestützt, strecken wir die Beine nach hinten aus und
  • heben dann den Kopf.
  • Halten, entspannt liegen.

Noch dreimal versuchen, um sich an die Haltung zu gewöhnen.

Das Erreichen der Endposition

  • Aus der bereits beschriebenen Position zunächst ein Bein heben,
  • dann auch das andere.

Die Position ist wie eine Waage: Der Körper ist langgetreckt und parallel zum Boden. Die Unterarme stützen den ganzen Körper. Das Gleichgewicht eine Minute in dieser Weise halten, dann langsam die Position auflösen und in Rückenlage entspannen.

Man kann MayurAsana auch folgender/maßen üben:

Wenn man die erste Position schon längere Zeit beherrscht, so daß sie mühelos geworden ist, so verknotet man die Beine zum Lotos ,  stützt dann die Ellenbogen vor die Hüftknochen und hebt den Kopf und die Knie.

So balanciert man den Körper eine Weile, wie eine Waage, nur von den Unterarmen gestützt.

Da die Ellenbogen den Bauch sehr stark pressen, ist dies eine Haltung, die eine Verbesserung der Durchblutung und Energieversorgung der Bauchorgane garantiert. Sie ist z.B. zur Vorbeugung im Frühstadium von Diabetes geignet, die Bauchorgane wieder ausheilen zu lassen.

Wer das regelmäßig übt, bekommt keinen Darmkrebs. (Begründung: Krebszellen sterben in reinem Sauerstoff ab.) Gute Durchblutung bewirkt optimale Sauerstoff-Versorgung der Organe. Diese aber macht es unmöglich, daß Krebszellen entstehen.

#11 Knie-Ohr-Haltung

Auch die Knie-Ohrhaltung ist gut für die Bauchorgane:

  • Aus der Pflughaltung senkt man die Knie neben die Ohren.
  • Die Bauchorgane sind in umgekehrter Haltung eingeengt,
  • zusätzlich werden Sie durch die Atembewegung der Bauchdecke massiert.

Diese Haltung garantiert die optimale Funktion Ihres Darmes. Die Nährstoffe werden optimal für die Aufnahme im Blut aufbereitet und die unverdaulichen Reste jeden Morgen sofort nach dem Aufstehen ausgeschieden.

Glücklich der Mensch, der den unbrauchbaren Abfall nicht tagelang mit sich herumschleppt. Er spart das Geld für  Abführtabletten, kennt kein Völlegefühl, keine Blähungen, keinen Stuhldrang zur Unzeit (z.B. auf der Autobahn im Stau)


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#12 Die Krokodilhaltung

Besonders Frauen sind dankbar, diese Krokodilhaltung zu kennen. Aufbau:

  • Eine Hand unter der Achselhöhle,
  • beide Ellenbogen übereinander,
  • die andere Hand auf der gegenüberliegenden Schulter.
  • Nun greift die erstgenannte Hand von unter der Achselhöhle auf die Schulter.
  • Die Stirn wird auf die Ellenbogen gelegt. Das beruhigt überanstrengte Augen.
  • Die Beine liegen leicht gegrätscht. Das Schambein berührt den Boden.

Oberhalb des Schambeins wird der Atem deutlich spürbar. Bei der Einatmung drückt sich diese Partie oberhalb des Schambeins fest an den Boden. Zehn Minuten so liegen bleiben.

Viele Frauen leiden an Schmerzen während der Regel oder vor Eintritt der Regel. Diese Haltung hilft, die Unterleibsgegend zu entspannen, das lindert die  Schmerzen und hilft zu gutem Verlauf der Monatsblutung.

Wir hatten schon in Rückenlage diese Vorstellungsübung mit dem kleinen Seidentüchlein. Die können Sie auch während der Schwangerschaft üben. Diese  In Bauchlage geübt ist besonders angenehm während der Regel aber während der Schwangerschaft unangebracht.

#13 Die Drei Bandhas

Die drei Haltungen Mula Bandha, Maha Bandha und Maha Vedha gehören zusammen.

Man übt sie nacheinander. Wer sie übt, kennt keine Alterschwäche und verliert die Angst vor dem Tode.

Ausgangsposition

  • Ein Bein ausgestreckt,
  • das andere angewinkelt,
  • die Hand faßt das ausgestreckte Bein.
  • Jetzt mit einem kleinen Schwung das gestreckte Bein hochheben.

1. Mula Bandha

  • Ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt,
  • Mula Bandha: Afterschließmuskel und Sphinxter darüber abwechselnd anspannen und loslassen.
  • zehnmal

ruhen

  • dann dasselbe mit dem anderen Bein

2. Maha Bandha

  • Ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt
  • Ausatmen,
  • Mula Bandha beide Sphinxter anspannen und Uddiana ausführen wie bekannt.
  • dreimal,

Dann die Haltung auflösen und entspannt liegen, die Rückmeldungen beobachten. Dann dasselbe mit dem anderen Bein.

3. Maha Vedha

  • Ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt.
  • Nun Mula Bandha wie vor, Uddiana hinzufügen und auch Jalandhara Bandha, halten,
  • weiteratmen
  • nochmal und ein drittes mal Bandha Traya (Traya heisst “drei”) in dieser Haltung.

Dann entspannt liegen, die Rückmeldungen aus dem Körper wahrnehmen, dann dasselbe mit dem anderen Bein.

Das sind diese drei wichtigen Bandhas.

Anspruchsvollere Version der Bandhas

Schwieriger, aber auch wirksamer sind sie wie folgt:

  • Die Ferse wird dicht an den Bauch gelegt,
  • das andere Bein bleibt lang.
  • Beide Hände fassen den anderen Fuß.

So dicht an den Bauch gelegt, begünstigt der Fuß die Vorbeuge. Nun weiter üben wie vorhin:

  • zuerst Mula Bandha nach beiden Seiten mit Zwischenentspannung
  • dann MahaBandha nach beiden Seiten mit zwischen-Entspannung
  • dann Mahavedha nach beiden Seiten mit ZwischenEntspannung.

Immer, wenn Sie nach einer Seite geübt haben, erst in aller Ruhe die Zwischenentspannung erleben.

Das ist deshalb so wichtig, weil …

  • nach einseitigen Übungen stets unterschiedliche Rückmeldungen auftreten.
  • Welcher Art die sind, kann nicht aufgezeigt werden. Sie sind individuell sehr unterschiedlich und auch von Tag zu Tag verschieden.
  • Jedenfalls werden sie dadurch, daß auch die andere Seite geübt wird, aufgehoben.

Die Ruhelage muß auch deshalb eingehalten werden, um dem Körper Zeit zu geben, die durch die Haltung verursachten Anregungen “aufzuarbeiten”.

#14 Khechari Mudra

Khechari MudraKhechari Mudra geschieht, wenn die Prana Energie vom Visuddha Chakra zum Ajna Chakra strömt und der Kreislauf geschlossen ist wieder zum Visuddha Chakra und so fort.

  • Wenn sich der Strom teilt, wie bereits vorhin  geübt, entsteht die Form einer 8.
  • Der obere und der untere Kreis verbinden sich zu dieser Form, die den oberen und den unteren Kreis miteinander verbindet.
  • Die acht gilt als das Symbol der Unendlichkeit.

khechari-mudra-8Wir erinnern uns an unsere Vokal-Raum Arbeit:

  • Wir verbinden das i und das a zu e.
  • Oder auch: wir teilen das e wieder auf zu i und a.

Unterhalb des Nabels wohnt der wärmende Pol unseres energetischen Körpers (die Sonne) und am Grunde des Gaumens wohnt der negative Pol unseres energetischen Körpers (der Mond).

#15 Viparita Karani

Viparita Karani bringt »den Mond» nach unten und »die Sonne» nach oben.

Es ist leicht einzusehen, daß diese Haltung, auch als Sarva Anga Asana für den ganzen Körper gut ist. Die Anziehungskraft der Erde wirkt umgekehrt auf den Körper, was einer Entlastung gleich kommt.

#16 Samadhi-Übung

Eine Meditationsaufgabe, die den Übenden Samadhi erleben läßt:

Wir beginnen mit Kaki Mudra:

  • Wir rollen die Zunge, legen den Kopf in den Nacken, spüren, wie die kühle Luft über die Zunge strömt.
  • Das üben wir mehrmals.
  • Dann sitzen wir mit geschlossenen Augen und atmen ruhig.

Dann üben wir Dharana, indem wir uns der Reihe nach auf die Chakras konzentrieren.

  • Verwenden wir für jedes der Chakras mindestens 10 bis 15 Atemzüge. Wir stellen uns vor, daß sich Prana dort ansammelt.
  • Nach jeder Konzentration auf das Chakra atmen wir einige ruhige Atemzüge und beobachten den Atem so intensiv, daß wir das Atemgeräusch hm bei der Einatmung und sah bei der Ausatmung “hören”.
  • Wir atmen geräuschlos es ist ein Hören, ohne das Trommelfell im Ohr zu benutzen.

Wenn wir für jedes Chakra ca 15 Atemzüge durchgeführt haben mit den ca. 10 Atemzügen der Atembeobachtung  dazwischen, schließen wir die Augen und sitzen ruhig. Es kann sein, daß Sie alles um sich herum vergessen und sagen wir zehn bis zwanzig  Minuten sitzen, und gar nicht bemerken, wie die Zeit vergeht

Es kann auch länger dauern: Eine halbe Stunde oder gar eine Stunde. Sie werden sich während dieser Zeit fühlen wie in höchster Andacht bei tiefem Gebet.

Das wird Sam-A-Dhi genannt, das totale Nicht-Denken.

Es beschert Ihnen unerschütterlichen Gleichmut widrigen Umständen gegenüber.


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